Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân
- Nguyên tắc cơ bản: Nạp nhiều calo hơn lượng cơ thể đốt cháy.
- Ăn thêm các bữa phụ và tránh bỏ bữa.
- Chọn thực phẩm lành mạnh, giàu calo.
Hướng dẫn tính lượng calo tiêu thụ cần thiết để tăng cân
Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
- Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A
- Nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A
Bước 2: Xác định mức độ hoạt động
- Ít vận động: 1,2
- Hoạt động nhẹ: 1,375
- Hoạt động vừa phải: 1,55
- Rất năng động: 1,725
- Cực kỳ tích cực: 1,9
Bước 3: Xác định cân nặng mục tiêu và lên kế hoạch tăng cân
- Tăng 5% calo: TDEE x 1,05
- Tăng 10% calo: TDEE x 1,1
Các loại thực phẩm cần có trong thực đơn cho người tập gym tăng cân
- Protein: Cá hồi, thịt gà, đậu phụ, đậu nành
- Ngũ cốc: Yến mạch, gạo, bánh mì
- Sữa: Sữa, phô mai, sữa chua Hy Lạp
- Chất béo và dầu: Hạnh nhân, quả óc chó, dầu ô liu
- Trái cây: Bơ, quả mọng, táo, chuối
- Rau: Bí, khoai lang, cải xoăn
Thực đơn mẫu cho người tập gym tăng cân trong 5 ngày
Thứ 2
- Bữa sáng: Yến mạch với sữa, chuối, bơ đậu phộng
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Ngũ cốc khô, granola, trái cây khô, hạt
- Bữa trưa: Mỳ Ý với nước sốt cà chua, thịt bò xay, bánh mì bơ
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Pho mát, việt quất
- Bữa tối: Cá hồi, gạo lứt, măng tây
Thứ 3
- Bữa sáng: Sinh tố sữa, sữa chua, việt quất, bơ hạnh nhân
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Thanh granola, trái cây tươi, pho mát sợi
- Bữa trưa: Bánh sandwich thịt, pho mát, rau củ, cà rốt, hummus, táo
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bột whey protein với sữa
- Bữa tối: Thăn bò bít tết, khoai tây nướng, bông cải xanh
Thứ 4
- Bữa sáng: Bánh quế nguyên cám với bơ đậu phộng, cam, sữa
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Thanh granola, hạnh nhân
- Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám với thịt nạc, khoai lang
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sữa chua Hy Lạp, dâu tây
- Bữa tối: Ức gà, hạt diêm mạch, đậu snap
Thứ 5
- Bữa sáng: Trứng ốp lết, phô mai, sữa
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng, chuối
- Bữa trưa: Cá rô phi, đậu lăng, salad
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau, trứng luộc
- Bữa tối: Gà tây với hành tây, tỏi, cần tây, đậu cannellini
Thứ 6
- Bữa sáng: Trứng, táo, yến mạch
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Sữa chua, granola, quả mâm xôi
- Bữa trưa: Ức gà, khoai lang, đậu xanh, các loại hạt
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Đậu gà
- Bữa tối: Thịt bò băm, đậu đen, gạo lứt, salad, salsa
