Yến mạch giảm cân: Cơ chế hoạt động
Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là chất xơ beta-glucan. Chất xơ này hấp thụ nước và nở ra trong dạ dày, tạo cảm giác no và giúp bạn ăn ít hơn trong ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng thêm 14g chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp giảm khoảng 1,8kg trong 3 tháng.
Các món yến mạch giảm cân
1. Sữa yến mạch
- Nguyên liệu: 40g bột yến mạch, sữa tươi nguyên kem
- Cách làm: Trộn yến mạch và sữa trong bát lớn. Cho vào lò vi sóng quay 1 phút.
2. Cháo yến mạch
- Nguyên liệu: 3/4 cốc yến mạch xay, 3 cốc sữa, 1/8 cốc dầu ô liu nguyên chất, 1 thìa cà phê bơ, 1 củ hành thái nhỏ, 450g tôm, muối, tiêu
- Cách làm: Đun sôi sữa, cho yến mạch vào đun nhỏ lửa 10 phút, khuấy đều. Làm nóng dầu ô liu và bơ, xào hành và tôm, thêm gia vị. Đổ hỗn hợp vào cháo yến mạch, đun thêm 10-15 phút.
3. Sữa chua yến mạch
- Nguyên liệu: 1/2 cốc bột yến mạch đã nấu chín, 1/2 cốc sữa chua phô mai, trái cây theo mùa
- Cách làm: Đổ sữa chua vào đáy ly, cho yến mạch lên trên, sau đó thêm trái cây.
4. Bí đỏ yến mạch
- Nguyên liệu: 80g yến mạch cắt nhỏ, 480ml sữa ít béo, 240ml nước, 80g bí đỏ nghiền, 15,5g đường nâu, 4,2g vanilla
- Cách làm: Trộn đều các nguyên liệu, nấu với lửa nhỏ 6-8 giờ, khuấy thường xuyên.
5. Cà rốt yến mạch
- Nguyên liệu: 80g yến mạch cán dẹt, 40g cà rốt băm nhỏ, 4g lòng trắng trứng, 120ml sữa ít béo, 2,6g bột quế, 5ml si rô cây thích, nho khô
- Cách làm: Trộn các nguyên liệu, cho vào lò vi sóng nhiệt độ cao 3 phút, khuấy sau 1 phút. Thêm quế và nho khô để thưởng thức.
Lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân
1. Chọn đúng loại yến mạch
- Yến mạch cắt nhỏ có nhiều calo hơn yến mạch cán dẹt.
- Chọn yến mạch không thêm đường hoặc hương liệu.
2. Chọn các món ít calo để ăn kèm
- Tránh các loại hạt có calo cao như hạt lanh, hạt hướng dương, hạt phỉ.
- Thêm các nguyên liệu ít calo như bột quế, trái cây, sữa chua không béo.
3. Kết hợp với chế độ luyện tập
- Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với chế độ luyện tập hợp lý.
