Các Phương Pháp Xác Định Nhu Cầu Protein
1. Phần Trăm Lượng Calo Hàng Ngày
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách tiêu thụ lượng calo tương đương với lượng đốt cháy mỗi ngày.
- Nhân lượng calo hàng ngày với 10-35% để xác định phạm vi lượng calo từ protein.
- Ví dụ: Người tiêu thụ 2.000 calo cần 200-700 calo từ protein.
2. Số Gram Protein Cụ Thể
- 1 gram protein cung cấp 4 calo.
- Chia lượng calo mục tiêu từ protein cho 4 để tính số gram protein cần thiết.
- Ví dụ: Người tiêu thụ 2.000 calo cần 50-75 gram protein.
Nhu Cầu Protein Dựa Trên Trọng Lượng Và Hoạt Động
Trọng Lượng Cơ Thể
- Người lớn trung bình cần ít nhất 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Ví dụ: Người nặng 75 kg cần khoảng 60 gram protein mỗi ngày.
Hoạt Động Thể Chất
- Vận động viên cần lượng protein cao hơn:
- Vận động viên sức bền: 1,2-1,4 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày
- Vận động viên thể hình: 1,6-1,7 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày
Nhu Cầu Protein Dựa Trên Khối Lượng Cơ Thể Không Chứa Mỡ
Xác Định Khối Lượng Cơ Thể Không Chứa Mỡ (LBM)
- LBM bao gồm xương, nước, cơ, các cơ quan và các mô khác.
- Trừ lượng mỡ cơ thể khỏi tổng trọng lượng cơ thể để tính LBM.
- Có nhiều phương pháp đo lượng mỡ cơ thể, chẳng hạn như thước kẹp da hoặc cân điện tử.
Tính Toán Nhu Cầu Protein Hàng Ngày
- Nhân LBM với mức độ hoạt động phù hợp:
- Ít vận động: 1,2 gram/kg LBM/ngày
- Hoạt động nhẹ: 1,4 gram/kg LBM/ngày
- Trung bình: 1,6 gram/kg LBM/ngày
- Hoạt động: 1,8 gram/kg LBM/ngày
- Rất năng động: 2,0 gram/kg LBM/ngày
- Vận động viên: 2,2 gram/kg LBM/ngày
Ví dụ: Người đàn ông nặng 68 kg với LBM là 47,6 kg có nhu cầu protein hàng ngày từ 57 gram (ít vận động) đến 105 gram (vận động viên).
Kết Luận
Xác định nhu cầu protein hàng ngày là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và thể trạng tối ưu. Bài viết này cung cấp các phương pháp toàn diện để tính toán nhu cầu protein dựa trên các yếu tố cá nhân, giúp bạn lập kế hoạch chế độ ăn uống phù hợp và đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.
