Nhu cầu protein hàng ngày là gì?
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia vào nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm xây dựng và sửa chữa mô, vận chuyển chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng. Nhu cầu protein hàng ngày của bạn là lượng protein cần thiết để duy trì sức khỏe và đáp ứng nhu cầu cụ thể của bạn.
Cách xác định nhu cầu protein
Có nhiều cách để xác định nhu cầu protein hàng ngày của bạn:
1. Phần trăm lượng calo hàng ngày
Một phương pháp đơn giản là tiêu thụ 10-35% lượng calo hàng ngày của bạn từ protein. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần tiêu thụ 200-700 calo từ protein.
2. Số gram protein cụ thể
Thay thế cho phương pháp phần trăm, bạn có thể đặt mục tiêu một lượng protein cụ thể mỗi ngày. Mỗi gram protein chứa 4 calo, vì vậy bạn chỉ cần chia lượng calo cần tiêu thụ cho 4 để xác định lượng protein tính bằng gam. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần tiêu thụ 50-75 gam protein.
Nhu cầu protein dựa trên trọng lượng và hoạt động
Nhu cầu protein của bạn cũng có thể khác nhau tùy thuộc vào trọng lượng và mức độ hoạt động của bạn:
1. Trọng lượng cơ thể
Người lớn trung bình cần tối thiểu 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 75 kg sẽ cần khoảng 60 gam protein mỗi ngày.
2. Hoạt động thể chất
Những người rất năng động, như vận động viên, có nhu cầu protein cao hơn. Vận động viên sức bền nên tiêu thụ 1,2-1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong khi vận động viên thể hình nên tiêu thụ 1,6-1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nhu cầu protein dựa trên khối lượng cơ thể không có mỡ
Một phương pháp khác để xác định nhu cầu protein là tính đến khối lượng cơ thể không có mỡ (LBM), tức là cân nặng cơ thể của bạn không bao gồm mỡ.
1. Xác định khối lượng cơ thể không có mỡ
Bạn có thể ước tính LBM bằng cách trừ đi lượng mỡ cơ thể khỏi tổng trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn có thể xác định lượng mỡ cơ thể bằng cách sử dụng thước cặp da hoặc cân điện tử đo lượng mỡ.
2. Tính toán nhu cầu protein hàng ngày
Nhân LBM của bạn với mức độ hoạt động phù hợp để xác định nhu cầu protein hàng ngày. Ví dụ, đối với nam giới ít vận động, bạn nhân LBM với 1,2 gam/kg. Đối với vận động viên, bạn nhân LBM với 2,2 gam/kg.
Tầm quan trọng của việc đáp ứng nhu cầu protein
Đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể. Thiếu protein có thể dẫn đến các vấn đề như mất cơ, mệt mỏi và suy giảm hệ miễn dịch. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều protein cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Kết luận
Xác định nhu cầu protein hàng ngày của bạn là rất quan trọng để đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng thiết yếu này. Bằng cách sử dụng các phương pháp được nêu trong bài viết này, bạn có thể tính toán nhu cầu protein phù hợp với cân nặng, hoạt động và khối lượng cơ thể không có mỡ của mình. Đáp ứng nhu cầu protein sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và đạt được các mục tiêu thể chất của mình.
