Tinh bột đề kháng là gì?
Hầu hết tinh bột trong chế độ ăn uống là chuỗi glucose được tiêu hóa trong ruột non. Tuy nhiên, có một loại tinh bột không bị tiêu hóa, được gọi là tinh bột đề kháng. Nó có đặc tính giống chất xơ hòa tan, đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe đường ruột và trao đổi chất.
Các loại tinh bột đề kháng
Có bốn loại tinh bột đề kháng:
- Loại 1: Có trong ngũ cốc, hạt và cây họ đậu
- Loại 2: Có trong khoai tây tươi, chuối xanh
- Loại 3: Được hình thành khi thực phẩm giàu tinh bột được nấu chín và làm lạnh
- Loại 4: Được tạo ra bằng phương pháp tổng hợp hóa học
Cơ chế hoạt động
Tinh bột đề kháng đi qua dạ dày và ruột non mà không bị tiêu hóa, đến đại tràng và trở thành nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột có lợi. Những vi khuẩn này tiêu hóa tinh bột đề kháng, tạo ra axit béo chuỗi ngắn, đặc biệt là butyrate. Butyrate nuôi dưỡng các tế bào lót đại tràng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Lợi ích của tinh bột đề kháng
Lợi ích cho hệ tiêu hóa:
- Giảm độ pH, giảm viêm
- Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng
- Hỗ trợ điều trị các rối loạn tiêu hóa như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, táo bón và tiêu chảy
Lợi ích về trao đổi chất:
- Tăng cường độ nhạy insulin
- Giảm đường huyết
- Cải thiện quá trình trao đổi chất
- Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường týp 2, béo phì và bệnh tim mạch
Lợi ích về cân nặng:
- Giảm cảm giác thèm ăn
- Giúp giảm cân do ít calo hơn
Cách bổ sung tinh bột đề kháng vào chế độ ăn uống
Có hai cách để bổ sung tinh bột đề kháng vào chế độ ăn uống:
- Thực phẩm: Khoai tây sống, khoai tây nấu chín và để nguội, chuối xanh, các loại đậu, hạt điều và yến mạch nguyên chất
- Thực phẩm bổ sung: Tinh bột khoai tây sống là một lựa chọn giá rẻ, dễ hòa tan vào thức ăn hoặc đồ uống
Lưu ý: Nên bắt đầu với một lượng nhỏ tinh bột đề kháng và tăng dần để tránh đầy hơi và khó chịu.
