Tinh bột: Nguồn năng lượng quan trọng
- Thực phẩm tinh bột là nguồn cung cấp glucose, nhiên liệu chính cho não và cơ bắp.
- Chúng cũng chứa các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu.
- Giảm lượng tinh bột trong thời gian dài có thể gây ra các vấn đề như hôi miệng, mệt mỏi và căng thẳng thần kinh.
Ngũ cốc nguyên hạt: Lựa chọn tinh bột lành mạnh
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nâu, mì ống nguyên hạt và gạo nâu, là nguồn cung cấp tinh bột giàu chất xơ.
- Chất xơ giúp làm no lâu, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.
Tinh bột và cân nặng
- Ủy ban tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng (SACN) của Vương quốc Anh không tìm thấy bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột liên quan đến việc tăng cân.
- Tăng cân xảy ra khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo sử dụng, bất kể nguồn calo là gì.
Chất xơ trong thực phẩm tinh bột
- Thực phẩm giàu tinh bột cũng chứa nhiều chất xơ.
- Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no và giảm lượng đường trong máu.
-
Các loại tinh bột khác nhau có hàm lượng chất xơ khác nhau. Ví dụ:
- 100g bánh mì nâu: 7g chất xơ
- 100g mì ống nguyên hạt: 5g chất xơ
- 100g gạo nâu: 2g chất xơ
Chế độ ăn ít tinh bột: Hiệu quả hay nguy hiểm?
- Các chế độ ăn ít tinh bột có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn.
- Tuy nhiên, chúng không bền vững và có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
- Thay vì cắt giảm tinh bột hoàn toàn, hãy tập trung vào việc kiểm soát lượng calo và lựa chọn thực phẩm tinh bột lành mạnh.
Giảm cân an toàn: Hạn chế chất béo bão hòa
- Chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt mỡ, bơ và bánh ngọt, có chứa gấp đôi lượng calo so với tinh bột.
- Giảm chất béo bão hòa có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn so với cắt giảm tinh bột.
- Lựa chọn chất béo không bão hòa lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt và dầu cá.
Lượng calo cần thiết để giảm cân
- Để giảm cân an toàn và bền vững, hãy cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày.
- Lượng calo cần thiết hằng ngày khác nhau tùy theo tuổi, giới tính và lối sống.
Lượng calo mẫu cần thiết hằng ngày
Trẻ em:
- 2-3 tuổi: 1.000 calo
- 4-8 tuổi: 1.200-1.400 calo
- 9-13 tuổi: 1.600-1.800 calo
- 14-18 tuổi: 1.800-2.200 calo
Người lớn:
- Nữ 19-30 tuổi: 2.000 calo
- Nam 19-30 tuổi: 2.400 calo
- Nữ 31-50 tuổi: 1.800 calo
- Nam 31-50 tuổi: 2.200 calo
- Nữ trên 51 tuổi: 1.600 calo
- Nam trên 51 tuổi: 2.000 calo
Lời kết
Tinh bột là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh. Chúng cung cấp năng lượng, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thay vì cắt giảm tinh bột hoàn toàn, hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm tinh bột lành mạnh và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tổng thể.
