Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ
Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, phụ nữ cần cân bằng giữa việc duy trì khối lượng cơ bắp và giảm lượng calo nạp vào. Điều này đòi hỏi một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp đủ protein để xây dựng cơ bắp, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa để giảm mỡ.
Nguyên tắc tăng cơ
Tập trung vào chế độ ăn giàu protein là điều cần thiết để tăng cơ. Protein hỗ trợ xây dựng và phát triển tế bào cơ bắp. Phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 1,6 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Nguyên tắc giảm mỡ
Để giảm mỡ, phụ nữ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Tập luyện cường độ cao và hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có thể giúp đốt cháy chất béo hiệu quả.
Chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ
Hàm lượng protein cao:
– 0,8-1,6 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
– Nguồn protein lành mạnh: trứng, ức gà, các sản phẩm từ sữa, đậu hạt, rau mầm
Lượng carbohydrate phù hợp:
– Cung cấp năng lượng cho cơ bắp
– Lựa chọn carbohydrate giàu chất xơ: bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả
Hạn chế chất béo bão hòa – Tăng cường chất béo tốt:
– Hạn chế chất béo bão hòa: thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán
– Tăng cường chất béo tốt: dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt, cá béo
Gợi ý thực đơn
Bữa sáng:
- Sữa chua Hy Lạp với hạt và quả mọng
- Cháo yến mạch với hạt óc chó và mật ong
Bữa trưa:
- Salad cá ngừ với gạo lứt
- Sandwich gà sốt teriyakki với quả mọng
Bữa tối:
- Salad hạt hỗn hợp
- Súp gà đậu lăng và cà rốt
Lưu ý:
- Tính toán lượng calo cần thiết dựa trên chỉ số BMR.
- Chia nhỏ các bữa ăn để duy trì mức insulin ổn định.
- Uống đủ nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Kết hợp với tập luyện thường xuyên để tối ưu hóa kết quả.
