Các nhóm thực phẩm thiết yếu
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các nhóm thực phẩm sau:
- Trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
- Rau: Nguồn chính của vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đặc biệt là các loại rau xanh đậm.
- Gạo/ngũ cốc nguyên cám: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và hương vị.
- Protein: Cần thiết cho việc chữa lành vết thương, xây dựng cơ bắp và nhiều chức năng khác.
- Sản phẩm từ sữa: Cung cấp protein, canxi và vitamin D.
- Chất béo lành mạnh: Cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tế bào.
Thực phẩm nên tránh
Các loại thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế bao gồm:
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Gạo, ngũ cốc tinh chế
- Muối và đường nhân tạo
- Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến
- Rượu
- Chất béo chuyển hóa
Các thực phẩm cụ thể nên bổ sung
Trái cây:
- Ưu tiên trái cây theo mùa để đảm bảo độ tươi ngon.
- Trái cây cung cấp đường tự nhiên, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
- Chọn loại trái cây phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường.
Rau:
- Ăn nhiều loại rau với màu sắc khác nhau để có đầy đủ chất dinh dưỡng.
- Rau xanh đậm là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm rau bina, cải xoăn kale và bông cải xanh.
Gạo/ngũ cốc nguyên cám:
- Chọn các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch, yến mạch, gạo, ngô).
- Chúng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế.
Protein:
Protein động vật:
- Thịt đỏ (bò, cừu)
- Gia cầm (gà, vịt, ngan)
- Cá (cá hồi, cá mòi, cá dầu)
Protein thực vật:
- Đậu, đỗ (đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu lăng)
- Quả hạch (óc chó, hạnh nhân, hạt điều, mắc ca)
- Hạt hướng dương, hạt dưa
Sản phẩm từ sữa:
- Cung cấp protein, canxi và vitamin D.
- Chọn các sản phẩm ít béo hoặc không béo nếu bạn đang hạn chế chất béo.
- Đối với người ăn chay, có các lựa chọn thay thế sữa không chứa sữa làm từ hạt lanh, hạnh nhân, đậu nành, yến mạch và dừa.
Chất béo lành mạnh:
- Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải)
- Dầu cá
- Bơ (số lượng vừa phải)
Mẹo cân bằng thực đơn
- Đặt mục tiêu khoảng một nửa thức ăn của bạn là từ trái cây và rau quả.
- Khoảng 1/4 là protein.
- Khoảng 1/4 là ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và ưu tiên thực phẩm tươi với nguồn gốc thực vật.
- Đọc kỹ nhãn thực phẩm để kiểm tra hàm lượng dinh dưỡng và tránh các thành phần không lành mạnh.
