Nguyên tắc dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ
Nguyên tắc chung
- Giảm lượng calo nạp vào cơ thể để đốt cháy chất béo.
- Duy trì khối lượng cơ bắp bằng cách cung cấp đủ protein.
Nguyên tắc tăng cơ
- Tập trung vào các bài tập tăng cơ.
- Chế độ ăn giàu protein để xây dựng cơ bắp.
Nguyên tắc giảm mỡ
- Tập luyện cường độ cao để đốt cháy chất béo.
- Hạn chế chất béo bão hòa.
Thành phần dinh dưỡng cơ bản
Protein
- Lượng protein cần thiết tùy thuộc vào tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
- Khuyến nghị: 1,6g protein/kg cân nặng/ngày.
- Nguồn protein lành mạnh: trứng, thịt gà, sữa, thực phẩm bổ sung protein.
Carbohydrate
- Cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
- Lựa chọn carbohydrate giàu chất xơ: bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả.
Chất béo
- Hạn chế chất béo bão hòa.
- Tăng cường chất béo tốt: dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt.
Gợi ý thực đơn
Bữa sáng
- Sữa chua với hạt và quả mọng
- Cháo yến mạch với hạt óc chó và mật ong
Bữa trưa
- Salad cá ngừ với gạo lứt
- Sandwich gà sốt Teriyakki với quả mọng
Bữa tối
- Salad hạt hỗn hợp
- Súp gà đậu lăng và cà rốt
Kết luận
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho phụ nữ phải được thiết kế khoa học, cân bằng dinh dưỡng và phù hợp với nhu cầu cá nhân. Kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý, bạn có thể đạt được mục tiêu sở hữu vóc dáng săn chắc, thon gọn như mong muốn.
