Tháp Dinh Dưỡng 7 Tầng Cho Người Gầy
Tháp dinh dưỡng cho người gầy bao gồm 7 tầng, mỗi tầng đại diện cho một nhóm thực phẩm khác nhau:
1. Tầng 1: Nhóm Thực Phẩm Tinh Bột
- Cung cấp năng lượng cho cơ thể
- Gồm các loại thực phẩm như bánh mì, cơm, khoai tây
- Nhu cầu: 12kg/tháng
2. Tầng 2: Nhóm Rau Củ Quả
- Chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ
- Cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ tiêu hóa
- Nhu cầu: 10kg rau xanh/tháng
3. Tầng 3: Nhóm Chất Đạm
- Xây dựng cơ bắp và các mô
- Gồm các loại thực phẩm giàu đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và đạm thực vật (đậu, đỗ tương)
- Nhu cầu: 1,5kg thịt, 2,5kg cá, 2kg đậu phụ/tháng
4. Tầng 4: Nhóm Chất Béo
- Cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ vitamin
- Ưu tiên các loại chất béo lành mạnh từ dầu thực vật
- Nhu cầu: Dưới 600g/tháng
5. Tầng 5: Nhóm Thực Phẩm Chứa Nhiều Đường
- Cung cấp năng lượng tức thời
- Không chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu
- Nhu cầu: Dưới 500g/tháng
6. Tầng 6: Nhóm Thực Phẩm Chứa Nhiều Muối
- Hạn chế sử dụng do ảnh hưởng đến sức khỏe
- Ưu tiên sử dụng muối i-ốt khi nấu nướng
7. Tầng 7: Nhóm Thực Phẩm Giàu Canxi
- Cung cấp canxi cho xương chắc khỏe
- Gồm các loại thực phẩm như sữa, phô mai, sữa chua
Nguyên Tắc Ăn Uống Để Tăng Cân
1. Nạp Calo Nhiều Hơn Tiêu Thụ
- Tiêu thụ nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng và calo hơn nhu cầu hàng ngày
- Nhu cầu calo trung bình: 2.200 kcal/ngày cho nam, 1.900 kcal/ngày cho nữ
2. Ăn Nhiều Bữa Trong Ngày
- Ăn 2-3 bữa phụ ngoài 3 bữa chính
- Bữa phụ cung cấp dinh dưỡng liên tục cho cơ thể
3. Kết Hợp Ăn Uống Với Luyện Tập
- Tập luyện 30 phút mỗi ngày giúp hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả
- Tập luyện cải thiện cảm giác thèm ăn và sức khỏe tổng thể
