Thâm hụt calo là gì?
Thâm hụt calo là tình trạng nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy trong ngày. Điều này buộc cơ thể phải đốt cháy chất béo dự trữ để tạo năng lượng, dẫn đến giảm cân.
Cách tính mức thâm hụt calo
Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
- Nam giới: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
- Phụ nữ: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161
Bước 2: Tính tổng lượng calo cần đốt cháy trong ngày (TDEE)
TDEE = BMR x hệ số (tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất)
- Ít vận động: TDEE = BMR x 1,2
- Vận động nhẹ: TDEE = BMR x 1,375
- Vận động trung bình: TDEE = BMR x 1,55
- Vận động nặng: TDEE = BMR x 1,725
- Vận động rất nặng: TDEE = BMR x 1,9
Bước 3: Tính mức thâm hụt calo
Mức thâm hụt calo = TDEE – BMR
Cách đạt được thâm hụt calo
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
- Chia nhỏ bữa ăn và ăn ít hơn mỗi bữa
- Ăn nhiều trái cây và rau
- Sử dụng bát đĩa nhỏ
- Kiểm tra nhãn thực phẩm
- Sử dụng công cụ tính calo
2. Tăng cường hoạt động thể chất
- Chọn các hoạt động thể thao yêu thích và duy trì thường xuyên
- Các hoạt động đốt cháy calo hiệu quả: bơi lội, tập gym, chạy bộ, đạp xe, leo núi
Lưu ý khi thâm hụt calo
- Bắt đầu với mức thâm hụt calo nhỏ và tăng dần
- Đảm bảo nạp đủ lượng calo cần thiết cho hoạt động hằng ngày
- Nạp đủ chất đạm để duy trì khối lượng cơ
- Bổ sung vitamin tổng hợp để tránh thiếu hụt dinh dưỡng
Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân
- Sử dụng thuốc
- Ngủ không đủ giấc
- Căng thẳng
- Thời kỳ mãn kinh
- Các vấn đề sức khỏe khác
Kết luận
Thâm hụt calo là một phương pháp giảm cân hiệu quả khi thực hiện đúng cách. Việc tính toán mức thâm hụt calo an toàn, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để giảm cân bền vững và bảo vệ sức khỏe.
