Tempeh: Nguồn Protein Thực Vật Tuyệt Vời
Tempeh là một thực phẩm lên men từ đậu nành, có nguồn gốc từ Indonesia. Nó được làm bằng cách ủ đậu nành đã nấu chín với nấm Rhizopus oligosporus hoặc Rhizopus oryzae, tạo thành một khối màu trắng hoặc xám với hương thơm đặc trưng.
Giá Trị Dinh Dưỡng của Tempeh
Tempeh là nguồn cung cấp protein thực vật phong phú, với 20g protein cho mỗi 100g tempeh. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, sắt, canxi và các khoáng chất khác.
Lợi Ích Sức Khỏe của Tempeh
Hỗ trợ Tiêu Hóa: Tempeh chứa men vi sinh và prebiotic, có lợi cho tiêu hóa và chống viêm.
Giúp Giảm Cân: Protein trong tempeh tạo cảm giác no, giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tốt Cho Sức Khỏe Xương: Lượng canxi dồi dào trong tempeh giúp tăng chiều cao và giảm nguy cơ loãng xương.
Ngừa Bệnh Mã N tính: Isoflavone trong tempeh có đặc tính chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và các bệnh mãn tính.
Giảm Cholesterol: Isoflavone và protein trong tempeh có tác dụng làm giảm mức cholesterol trong máu.
Lưu Ý Khi Sử Dụng Tempeh
Mặc dù tempeh an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng những người bị dị ứng đậu nành nên tránh sử dụng. Tempeh cũng có thể cản trở chức năng tuyến giáp ở một số trường hợp.
Cách Bảo Quản Tempeh
Bảo quản tempeh trong túi kín ở ngăn mát tủ lạnh trong 1-2 tuần. Nếu muốn bảo quản lâu hơn, có thể để tủ đông trong ít nhất 1 tháng.
Cách Chế Biến Tempeh
Tempeh có thể ăn tươi hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, như nướng, xào, kho, chiên. Dưới đây là một số công thức món ăn với tempeh:
Cách Làm Tempeh:
Nguyên Liệu:
- 2,5 chén đậu nành
- 2 muỗng canh giấm
- 1 muỗng cà phê men tempeh
Cách Làm:
- Ngâm đậu nành qua đêm hoặc ít nhất 12 giờ, sau đó thêm giấm vào khuấy đều.
- Thêm men tempeh vào đậu rồi nhào để khoảng 1 phút.
- Cho đậu vào 2 túi zip, giải nén và dàn đều, cuối cùng ủ trong 24-48 giờ ở nhiệt độ 30-38 ° C.
- Sau 12 giờ kiểm tra xem có sợi nấm màu trắng hay không, rồi hạ nhiệt xuống để đậu lên men.
- Ủ thêm 48 giờ để các sợi nấm dày lên tạo một lớp trắng bao quanh hạt đậu, kết dính.
- Lấy túi tempeh ra và để ở nhiệt độ phòng, bạn có thể bảo quản trong tủ lạnh.
Tempeh Xào Sả Ướt:
Nguyên Liệu:
- Tempeh
- Sả, ớt, nước tương
- 2 muỗng dầu ăn
Cách Làm:
- Rã đông tempeh và cắt thành miếng vừa ăn.
- Băm nhỏ sả, ớt và tỏi.
- Cho dầu vào chảo phi sả tỏi thơm rồi cho tempeh vào đảo.
- Nêm nếm với một ít xì dầu, muối và tiêu.
Tempeh Xào Rau Củ:
Nguyên Liệu:
- Tempeh
- Ớt chuông, bắp cải Brussels, cà rốt
- Hành lá, gừng
- Dầu vừng, dấm gạo, nước tương, bột ngô
Cách Làm:
- Sơ chế các loại rau.
- Trộn đều các nguyên liệu gia vị.
- Cho dầu mè xào bắp cải với tempeh.
- Cho các nguyên liệu khác vào xào, cuối cùng cho hỗn hợp gia vị đã trộn vào, xào 2-3 phút rồi cho bột bắp vào rồi tắt bếp.
Kết Luận
Tempeh là một thực phẩm thực vật tuyệt vời cho người ăn chay, cung cấp protein dồi dào và nhiều lợi ích sức khỏe. Bằng cách chế biến tempeh vào chế độ ăn uống, bạn có thể đảm bảo đủ dinh dưỡng, duy trì sức khỏe tốt và thưởng thức những món ăn chay thơm ngon.
