Tempeh Là Gì?
Tempeh là một loại thực phẩm làm từ đậu nành lên men, sử dụng nấm Rhizopus oligosporus hoặc Rhizopus oryzae để tạo ra cấu trúc bên trong màu trắng hoặc xám. Nó có mùi thơm đặc trưng và hương vị độc đáo. Tempeh là nguồn protein thay thế thịt tuyệt vời cho người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thịt.
Thành Phần Dinh Dưỡng Của Tempeh
Tempeh chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm:
- Protein: Nguồn protein thực vật dồi dào, cung cấp 20g protein trên 100g.
- Chất xơ: Giúp cải thiện tiêu hóa và tạo cảm giác no.
- Vitamin nhóm B: Cung cấp vitamin B2, B6, B9 và B5, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và sức khỏe não bộ.
- Sắt: Cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy trong máu.
- Canxi: Hỗ trợ sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.
Lợi Ích Sức Khỏe Của Tempeh
- Tăng Cường Sức Khỏe Tiêu Hóa: Tempeh chứa men vi sinh và prebiotic, hỗ trợ tiêu hóa và chống viêm.
- Hỗ Trợ Giảm Cân: Protein trong tempeh tạo cảm giác no, giúp kiểm soát cơn đói.
- Tốt Cho Sức Khỏe Xương: Hàm lượng canxi đáng kể trong tempeh hỗ trợ tăng chiều cao và giảm nguy cơ loãng xương.
- Ngăn Ngừa Bệnh Mãn Tính: Isoflavone trong tempeh có đặc tính chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và các bệnh mãn tính.
- Giảm Cholesterol Trong Máu: Isoflavone và protein trong tempeh có thể làm giảm mức cholesterol trong máu.
Lưu Ý Khi Sử Dụng Tempeh
- Đối Tượng Không Nên Ăn Tempeh: Người bị dị ứng đậu nành nên tránh tiêu thụ tempeh.
- Cách Bảo Quản: Tempeh có thể bảo quản trong tủ lạnh trong 1-2 tuần hoặc trong tủ đông trong ít nhất 1 tháng.
Cách Sử Dụng Tempeh
Tempeh có thể ăn tươi hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như:
- Nướng: Nướng tempeh với gia vị để tạo độ giòn và hương vị đậm đà.
- Xào: Xào tempeh với rau và nước sốt để tạo món ăn nhanh chóng và tiện lợi.
- Kho: Kho tempeh với nước tương và các loại gia vị khác để tạo món ăn đậm đà và mềm mại.
- Chiên: Chiên tempeh với bột hoặc vụn bánh mì để tạo lớp vỏ giòn.
Cách Chế Biến Tempeh
Cách Làm Tempeh:
- Ngâm đậu nành qua đêm và thêm giấm.
- Thêm men tempeh và nhào.
- Cho đậu vào túi zip, ép và ủ trong 24-48 giờ.
- Sau 12 giờ, kiểm tra sợi nấm màu trắng và hạ nhiệt độ.
- Ủ thêm 48 giờ để các sợi nấm phát triển.
Cách Làm Tempeh Xào Sả Ướt:
- Rã đông tempeh và cắt thành miếng.
- Băm nhỏ sả, ớt và tỏi.
- Phi thơm sả tỏi, sau đó cho tempeh vào xào.
- Nêm nếm với nước tương, muối và tiêu.
Cách Làm Tempeh Xào Rau Củ:
- Sơ chế rau củ.
- Trộn đều nước tương, dấm gạo, bột ngô và nước lọc.
- Xào tempeh với bắp cải.
- Cho các nguyên liệu khác vào xào, sau đó thêm hỗn hợp gia vị.
- Cho bột bắp vào và tắt bếp.
