Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc
Ngũ cốc là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:
- Protein
- Chất béo
- Chất khoáng (sắt, kali, magiê, canxi)
- Vitamin (nhóm B, vitamin E)
- Chất xơ
Các loại ngũ cốc dinh dưỡng
Có nhiều loại ngũ cốc khác nhau, mỗi loại có giá trị dinh dưỡng riêng. Một số loại phổ biến nhất bao gồm:
- Gạo: Nguồn tinh bột dồi dào, cung cấp năng lượng lâu dài.
- Gạo lứt: Giàu vitamin nhóm B, khoáng chất và chất xơ.
- Ngũ cốc bỏng ngô: Thực phẩm ăn vặt nhẹ nhàng, giàu chất xơ.
- Ngũ cốc lúa mạch: Cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất.
- Ngũ cốc đại mạch: Giàu chất xơ, protein và vitamin B.
- Ngũ cốc cao lương: Nguồn chất xơ và khoáng chất tốt.
- Ngũ cốc yến mạch: Giàu chất xơ hòa tan, giúp hạ thấp mức cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.
- Ngũ cốc lúa mạch đen: Nguồn chất xơ, vitamin B và khoáng chất.
- Ngũ cốc kiều mạch: Chứa nhiều protein, chất xơ và axit amin thiết yếu.
- Ngũ cốc diêm mạch: Giàu chất xơ, sắt, magiê và photpho.
Lợi ích của ngũ cốc
Tiêu thụ ngũ cốc mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- Cung cấp năng lượng dồi dào: Ngũ cốc là nguồn carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng lâu dài.
- Hàm lượng khoáng chất cao: Ngũ cốc cung cấp các khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi và kali.
- Ngăn ngừa các dạng bệnh ung thư: Ngũ cốc nguyên cám có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư ruột kết.
- Hạn chế chứng táo bón: Hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc giúp cải thiện chức năng đường ruột và ngăn ngừa táo bón.
- Duy trì đường huyết khỏe mạnh: Chất xơ trong ngũ cốc giúp làm chậm quá trình giải phóng glucose, duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định.
- Cung cấp protein dồi dào: Ngũ cốc là nguồn protein thực vật, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp.
- Bổ sung nhiều loại vitamin: Ngũ cốc cung cấp các loại vitamin thiết yếu, đặc biệt là vitamin nhóm B.
- Giảm khó chịu của nhiều bệnh: Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Lưu ý khi ăn ngũ cốc
Khi ăn ngũ cốc, cần lưu ý một số điều sau:
- Cách chế biến: Ngũ cốc có thể được chế biến đơn giản bằng cách trộn với sữa hoặc sữa chua, thêm trái cây tươi và các loại hạt.
- Tác hại nếu ăn quá liều lượng: Ăn quá nhiều ngũ cốc có thể gây đầy bụng, khó tiêu và thiếu hụt chất dinh dưỡng.
- Tránh dùng với bệnh coeliac và hội chứng ruột kích thích: Ngũ cốc chứa gluten, một loại protein có thể gây kích ứng ở những người mắc các tình trạng này.
