Lợi ích của Protein
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:
- Xây dựng và sửa chữa cơ bắp
- Duy trì sức khỏe của xương, sụn và máu
- Nuôi dưỡng da, tóc, móng tay và các cơ quan quan trọng
Nhu cầu Protein cho Người Hoạt Động Thể Chất
Nhu cầu protein của những người hoạt động thể chất nhiều cao hơn so với người bình thường. Dưới đây là các khuyến nghị:
Người bình thường:
- 0,8-1g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày
Người tập thể hình thường xuyên:
- Tối thiểu: 2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày
- Tốt nhất: 2,4-3g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày
Tính Lượng Protein Cần Nạp
Dựa trên Trọng lượng Cơ thể:
- Nhân trọng lượng cơ thể (kg) với lượng protein được khuyến nghị (g/kg).
- Ví dụ: Một người nặng 50kg muốn tăng cơ sẽ cần 120-150g protein mỗi ngày (50kg x 2,4-3g).
Dựa trên Lượng Calo Tiêu thụ:
- Xác định lượng calo cần thiết hàng ngày bằng cách sử dụng công thức trao đổi chất cơ bản (BMR).
- Xác định tỷ lệ phần trăm calo từ protein (thường là 10-35%).
- Nhân tổng lượng calo cần thiết với tỷ lệ phần trăm protein.
- Chia kết quả cho 4 (vì 4 calo = 1g protein).
- Ví dụ: Một người cần 1.800 calo mỗi ngày và muốn 20% calo từ protein sẽ cần 90g protein mỗi ngày (1.800 x 0,20 / 4).
Tác dụng Phụ của Việc Nạp Quá Nhiều Protein
Tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến:
- Tăng cân
- Táo bón
- Mất nước
- Suy thận
Lời khuyên để Tối ưu Hóa Lượng Protein
- Nạp protein từ nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm thịt, cá, rau củ và trái cây.
- Uống đủ nước để hỗ trợ chuyển hóa protein.
- Cân nhắc lượng protein theo mục tiêu tập luyện và lượng calo tiêu thụ.
- Tránh tiêu thụ quá nhiều protein, vì nó có thể gây ra tác dụng phụ.
