Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Nhu Cầu Calo
Lượng calo cần thiết hàng ngày phụ thuộc vào các yếu tố sau:
- Giới tính: Nam giới thường cần nhiều calo hơn phụ nữ.
- Tuổi tác: Nhu cầu calo giảm dần theo tuổi tác.
- Cân nặng và chiều cao: Người nặng cân hơn và cao hơn cần nhiều calo hơn.
- Mức độ hoạt động thể chất: Người hoạt động nhiều hơn cần nhiều calo hơn.
- Trạng thái sức khỏe: Một số tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo.
Cách Tính BMR (Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản)
BMR là lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản, như thở và lưu thông máu. Có thể sử dụng các công thức sau để tính BMR:
Đối với nam:
BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
Đối với nữ:
BMR = 655 + (4,35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)
Xác Định Lượng Calo Cần Thiết Hàng Ngày
Sau khi tính được BMR, bạn có thể xác định lượng calo cần thiết hàng ngày bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động thích hợp:
- Ít vận động: BMR x 1,2
- Vận động nhẹ: BMR x 1,375
- Vận động vừa phải: BMR x 1,55
- Vận động nặng: BMR x 1,725
- Vận động rất nặng: BMR x 1,9
Kiểm Soát Lượng Calo Tiêu Thụ
Để kiểm soát lượng calo tiêu thụ, bạn có thể sử dụng các mẹo sau:
- Sử dụng đĩa, bát, ly đúng kích thước.
- Ăn chậm và nhai kỹ.
- Tránh ăn vặt và đồ uống có đường.
- Uống nhiều nước.
- Theo dõi lượng calo bằng ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm.
Rủi Ro Sức Khỏe Khi Cơ Thể Không Đủ Năng Lượng
Giảm cân quá nhanh bằng cách cắt giảm lượng calo quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như:
- Táo bón
- Buồn nôn
- Tiêu chảy
- Mệt mỏi
- Sỏi mật
Kết Luận
Giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và hiểu biết về nhu cầu calo của cơ thể. Bằng cách tính BMR, xác định mức độ hoạt động và kiểm soát lượng calo tiêu thụ, bạn có thể tạo ra sự thiếu hụt calo lành mạnh và đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục.
