Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn chay lành mạnh và đủ chất

Các loại chế độ ăn chay phổ biến

• Chế độ ăn chay Lacto-Ovo: Bao gồm trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, nhưng loại trừ thịt, cá và gia cầm.
• Chế độ ăn chay Ovo: Loại trừ thịt, cá, gia cầm, sữa và các sản phẩm từ sữa, nhưng cho phép ăn trứng.
• Chế độ ăn chay Lacto: Loại trừ thịt, cá, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ trứng, nhưng cho phép ăn sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay Pesci: Loại trừ thịt, gia cầm, trứng và sữa, nhưng cho phép ăn cá.
• Chế độ ăn thuần chay: Chỉ bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc và các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, loại trừ tất cả các sản phẩm động vật.

Xây dựng chế độ ăn chay đúng cách

Chất dinh dưỡng đa lượng

• Carbohydrate: Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, mì ống, gạo lứt
• Chất béo lành mạnh: Các loại hạt, bơ hạt, dầu thực vật, quả bơ
• Protein: Các loại hạt, bơ hạt, đậu nành, đậu, thực phẩm thay thế thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng (nếu ăn chay Lacto-Ovo)

Khoáng chất

• Kẽm: Phô mai, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt
• Sắt: Đậu, ngũ cốc dinh dưỡng, rau lá xanh đậm, trái cây sấy khô
• Canxi: Sữa, sữa chua, pho mát, bông cải xanh, bí ngô
• I ốt: Muối i ốt, rong biển

Vitamin và axit béo

• Vitamin D: Sữa, ngũ cốc, bơ thực vật, tắm nắng
• Vitamin B12: Ngũ cốc, sữa đậu nành, viên uống bổ sung
• Axit béo omega-3: Quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải, đậu nành

Thực phẩm thay thế thịt và cá

• Thực phẩm thay thế thịt: Đậu phụ, tempeh, seitan, bánh mì kẹp thịt chay
• Thực phẩm thay thế cá: Rong biển, tảo, dầu tảo