Các nhóm thực phẩm thiết yếu
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các nhóm thực phẩm sau:
- Trái cây và rau quả: Nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Protein: Cần thiết cho chức năng cơ bắp, chữa lành vết thương và nhiều quá trình khác.
- Chất béo lành mạnh: Cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ vitamin.
- Sản phẩm từ sữa: Cung cấp protein, canxi và vitamin D.
Thực phẩm nên tránh
Các loại thực phẩm sau nên được hạn chế hoặc tránh trong một thực đơn tốt cho sức khỏe:
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Gạo, ngũ cốc tinh chế
- Muối và đường nhân tạo
- Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến
- Rượu
- Chất béo chuyển hóa
Các loại thực phẩm nên bổ sung
Trái cây:
- Nguồn cung cấp đường tự nhiên, chất xơ và chất chống oxy hóa.
- Ưu tiên trái cây theo mùa để đảm bảo độ tươi.
Rau quả:
- Nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa đa dạng.
- Ăn nhiều loại rau với màu sắc khác nhau để có đầy đủ chất dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên hạt:
- Chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn ngũ cốc tinh chế.
- Chuyển sang bánh mì, mì ống và gạo nguyên cám để tăng cường chất dinh dưỡng.
Protein:
Thịt động vật:
- Thịt đỏ, gia cầm và cá cung cấp protein chất lượng cao.
- Hạn chế thịt đã qua chế biến và thịt đỏ để giảm nguy cơ bệnh tật.
Protein thực vật:
- Đậu, đỗ và các loại hạt cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
- Là lựa chọn thay thế lành mạnh cho thịt.
Sản phẩm từ sữa:
- Cung cấp protein, canxi và vitamin D.
- Đối với người ăn chay, có thể sử dụng các lựa chọn thay thế sữa không chứa sữa.
Chất béo lành mạnh:
- Dầu thực vật và dầu cá cung cấp chất béo lành mạnh.
- Hạn chế bơ, pho mát và kem sữa béo.
- Loại bỏ chất béo chuyển hóa.
Xây dựng một thực đơn cân bằng
Để xây dựng một thực đơn cân bằng và tốt cho sức khỏe, hãy nhắm mục tiêu:
- Trái cây và rau quả: Một nửa khẩu phần ăn.
- Protein: Một phần tư khẩu phần ăn.
- Ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột: Một phần tư khẩu phần ăn.
- Chất béo lành mạnh: Một lượng nhỏ.
Ưu tiên thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
