Hướng dẫn toàn diện về dinh dưỡng cho người ăn chay

Lợi ích của chế độ ăn chay

• Tinh thần thanh thản vì chỉ tiêu thụ thực phẩm từ thực vật
• Tránh kháng sinh và hormone từ động vật nuôi
• Cân bằng thể trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tim mạch, huyết áp cao, béo phì, tiểu đường và ung thư
• Tiết kiệm chi phí so với chế độ ăn có nguồn gốc động vật

Quan tâm hàng đầu trong dinh dưỡng cho người ăn chay

Protein

• Là nguồn dinh dưỡng quan trọng thường có trong thịt
• Nguồn protein thực vật phong phú, bao gồm:
  • Đậu (đậu Hà Lan, đậu gà, đậu thận, đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen)
  • Sản phẩm từ đậu nành (sữa đậu, đậu phụ)
• Người ăn chay lacto-ovo có thể hấp thụ protein từ sữa và trứng

Canxi và vitamin D

• Sản phẩm từ sữa và trứng là nguồn canxi dồi dào
• Người ăn chay không dùng sữa và trứng có thể sử dụng các thực phẩm tăng cường canxi và vitamin D:
  • Sữa đậu nành bổ sung canxi
  • Đậu phụ làm từ canxi sunfat
  • Ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi
  • Nước ép bổ sung canxi
  • Đậu và rau xanh đậm (bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn kale)

Vitamin B12

• Thường thiếu hụt trong chế độ ăn chay vì chủ yếu có trong thực phẩm động vật
• Quan trọng cho việc chống thiếu máu và duy trì sức khỏe hệ thần kinh
• Chọn thực phẩm tăng cường vitamin B12 (ngũ cốc, sản phẩm từ đậu nành)
• Cân nhắc bổ sung vitamin B12 qua thuốc

Các mẹo đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay

Chuyển sang ăn chay từng bước

• Thay thế dần các bữa chính bằng món chay (mì ống primavera, pizza chay, đậu hũ xào rau củ)

Kết hợp thực đơn chay vào các bữa tiệc

• Bánh burger đậu nành, hot dog kẹp đậu hũ, kebab trái cây

Tận dụng đậu và đậu Hà Lan

• Xà lách trộn với 3 loại đậu, súp đậu hạt, đậu gà kèm bánh mì sandwich

Đa dạng các sản phẩm chay

• Chả đậu nành, xúc xích đậu nành, bánh mì kẹp đậu, falafel

Thay đổi khi đi ăn nhà hàng

• Yêu cầu thêm món chay vào thực đơn (mì xào chay, món ăn không thịt từ đậu và rau cải)

Ăn chay trong các bữa phụ

• Quả hạch và hạt (hạnh nhân, óc chó, hồ đào)