Các chất dinh dưỡng thiết yếu
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên cung cấp đủ các chất dinh dưỡng sau:
- Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
- Carbohydrate (bao gồm tinh bột và chất xơ)
- Chất đạm
- Chất béo lành mạnh
Nhóm thực phẩm khuyến khích
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm từ các nhóm sau:
- Trái cây tươi
- Rau tươi
- Gạo/ngũ cốc/bánh mì nguyên cám
- Sản phẩm từ sữa
- Thực phẩm chứa protein (thịt, trứng, cá, đậu đỗ, quả hạch)
Thực phẩm cần tránh
Các thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Gạo, ngũ cốc tinh chế
- Muối và đường nhân tạo
- Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến
- Rượu
- Chất béo chuyển hóa
Thực phẩm nên bổ sung
Trái cây:
- Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
- Hàm lượng đường tự nhiên hạn chế tăng đột biến lượng đường trong máu
- Chọn trái cây theo mùa để đảm bảo độ tươi ngon
Rau:
- Nguồn cung cấp chính các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
- Ăn nhiều loại rau với màu sắc khác nhau để có đủ chất dinh dưỡng
- Rau xanh sẫm màu đặc biệt giàu chất dinh dưỡng
Ngũ cốc nguyên cám:
- Cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ
- Tăng hương vị và kết cấu cho món ăn
- Chuyển từ bánh mì trắng, mì ống và gạo sang ngũ cốc nguyên cám
Protein:
Động vật:
- Thịt đỏ, gia cầm, cá
- Cung cấp protein cho quá trình chữa lành vết thương, duy trì cơ bắp
- Hạn chế thịt đã qua chế biến và thịt đỏ để giảm nguy cơ ung thư
Thực vật:
- Đậu đỗ, quả hạch, hạt
- Nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác
- Lựa chọn thay thế lành mạnh cho thịt
Sản phẩm từ sữa:
- Cung cấp protein, canxi và vitamin D
- Chọn sản phẩm ít chất béo nếu đang hạn chế chất béo
- Đối với người ăn chay, có thể thay thế bằng các sản phẩm không chứa sữa làm từ hạt lanh, hạnh nhân, đậu nành, yến mạch hoặc dừa
Chất béo và dầu:
- Cần thiết cho tế bào nhưng không nên quá nhiều
- Chất béo có lợi: dầu thực vật, dầu cá
- Chất béo cần hạn chế: bơ, pho mát, kem sữa béo
- Loại bỏ chất béo chuyển hóa
Phân bổ thực phẩm trong thực đơn
Để cân bằng các nhóm thực phẩm, hãy tuân theo nguyên tắc sau:
- 1/2 thực đơn từ trái cây và rau quả
- 1/4 thực đơn từ protein
- 1/4 thực đơn từ ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột
- Ưu tiên thực phẩm tươi với nguồn gốc thực vật
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
