Nguyên tắc của chế độ ăn chay giảm cân
- Kiểm soát lượng calo nạp vào: Tính toán nhu cầu calo cá nhân và tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân.
- Chọn thực phẩm chay chất lượng cao: Ưu tiên các loại thực phẩm đa dạng về dinh dưỡng, bao gồm rau không chứa tinh bột, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân
- Đảm bảo đủ protein: Bổ sung đủ protein từ nguồn thực vật, chẳng hạn như đậu, các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành.
- Hạn chế carbs tinh chế: Thay thế thực phẩm giàu carbs tinh chế bằng carbs phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau giàu tinh bột.
Thực đơn ăn chay giảm cân mẫu 5 ngày
Ngày 1
* Bữa sáng: Sinh tố sữa hạnh nhân với cải bó xôi, quả mọng và chuối
* Bữa nhẹ: Táo và bơ đậu phộng
* Bữa trưa: Cơm gạo lứt chiên rau củ với salad cải xoăn
* Bữa xế: Sữa chua Hy Lạp và các loại hạt
* Bữa tối: Mì trộn với đậu hũ chiên và sữa hạnh nhân
Ngày 2
* Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu với sữa hạt, táo bào, hạt óc chó và bơ đậu phộng
* Bữa nhẹ: Nước cam
* Bữa trưa: Bún chả giò chay
* Bữa xế: Socola đen và hạnh nhân
* Bữa tối: Canh súp rau củ với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và salad
Ngày 3
* Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng, hạt chia và hạt bí
* Bữa nhẹ: Hạt dẻ cười và hạt điều
* Bữa trưa: Cơm gạo lứt nấu với quinoa; canh chay nấm đậu phụ và cải thìa xào
* Bữa xế: 1 quả cam
* Bữa tối: Đậu phụ xào với rau củ và nước tương
Ngày 4
* Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt, quả bơ và hạt hạnh nhân; salad bắp cải tím
* Bữa nhẹ: Một thanh granola nguyên hạt và hạt điều
* Bữa trưa: Canh rong biển chay với rau củ xào
* Bữa xế: Sữa chua Hy Lạp với quả óc chó, nho, dứa và dừa nạo
* Bữa tối: Salad với cải xoăn, hồ đào, nam việt quất, pho mát dê và đậu nành edamame
Ngày 5
* Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với chuối cắt lát và hạt bí; nước ép trái cây
* Bữa nhẹ: Salad trái cây và mật ong
* Bữa trưa: Cà tím và bông cải nướng với súp đậu lăng
* Bữa xế: Tiramisu đậu hũ non
* Bữa tối: Khoai lang nướng với nấm kho chay và canh rau
Mẹo ăn chay giảm cân
- Tăng cường rau không chứa tinh bột: Chúng giúp bạn no lâu và giảm lượng calo nạp vào.
- Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn: Protein thực vật giúp tăng cảm giác no và giảm lượng calo tổng thể.
- Lựa chọn carbs phức hợp: Chúng giúp tăng cường cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu.
Kết luận:
Chế độ ăn chay giảm cân, khi được thực hiện đúng cách, có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách tuân theo các nguyên tắc và lưu ý được nêu trong bài viết này, bạn có thể xây dựng một thực đơn ăn chay giảm cân hiệu quả và bền vững.
