Dinh dưỡng
Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân
- Tiêu thụ nhiều calo hơn: Tăng lượng calo hấp thụ 300-500 calo mỗi ngày để tăng cân từ từ hoặc 700-1.000 calo để tăng cân nhanh.
- Ăn đủ protein: Protein là cần thiết để xây dựng cơ bắp. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.
- Bổ sung carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate như gạo, mì ống, bánh mì và trái cây.
- Tăng hàm lượng chất béo tốt: Chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu oliu, bơ và các loại hạt có thể giúp tăng calo và hỗ trợ tăng cân.
Thực phẩm tăng cân
- Sữa
- Thịt đỏ
- Khoai tây và tinh bột
- Bơ
- Trái cây khô
Bài tập
Bài tập tăng cân tại nhà
- Tư thế con cá: Nâng ngực lên khỏi sàn, ngửa cổ ra sau. Giữ trong 30-60 giây.
- Tư thế xả hơi: Gập đầu gối vào bụng, ôm lấy đầu gối. Giữ trong 1 phút.
- Tư thế kim cương: Ngồi trên gót chân, đặt tay trên đùi. Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
- Tư thế rắn hổ mang: Nâng ngực lên khỏi sàn, đặt trọng lượng lên khuỷu tay. Giữ trong 15-30 giây.
- Tư thế xác chết: Nằm ngửa, thư giãn cơ thể. Giữ trong 5 phút.
Các bài tập khác
- Bơi lội
- Đi bộ
- Chạy bộ
Chế độ nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi hợp lý
- Nghỉ ngơi 1-2 ngày mỗi tuần để phục hồi cơ bắp.
- Tránh tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp.
Thư giãn khi bị stress
- Căng thẳng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
- Tìm cách giảm stress như spa hoặc hẹn hò với bạn bè.
Chú ý đến giấc ngủ
- Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm để phục hồi năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch.
Không hút thuốc lá
- Hút thuốc lá làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn sụt cân.
Xây dựng lộ trình ăn uống
- Ghi lại những gì bạn ăn và lượng calo nạp vào.
- Cân nhắc và điều chỉnh kế hoạch ăn uống để tăng cân an toàn và hiệu quả.
