Các dạng canxi trong thực phẩm bổ sung
Canxi trong thực phẩm bổ sung thường có dạng kết hợp với một gốc muối. Mỗi hợp chất có chứa một lượng canxi nguyên tố khác nhau:
- Canxi carbonate (40% canxi nguyên tố)
- Canxi citrate (21% canxi nguyên tố)
- Canxi gluconate (9% canxi nguyên tố)
- Canxi lactate (13% canxi nguyên tố)
Canxi carbonate và citrate là hai dạng phổ biến nhất. Canxi carbonate có giá thành thấp và chứa lượng canxi nguyên tố cao nhất (40%).
Thời điểm uống canxi
Thời điểm uống canxi phụ thuộc vào dạng canxi bạn đang sử dụng:
- Canxi citrate: Có thể uống cùng hoặc không cùng với thức ăn.
- Canxi carbonate: Nên uống trong khi ăn vì cần môi trường axit của dạ dày để hấp thu tốt hơn.
Nguyên tắc để hấp thu canxi tốt nhất
- Uống canxi trong hoặc sau bữa ăn (kể cả canxi citrate).
- Tránh uống canxi chung với các thức ăn giàu chất xơ vì chúng có thể liên kết với canxi và ngăn cản hấp thu.
- Không uống nhiều hơn 500-600mg canxi cùng một lúc vì cơ thể không thể hấp thu quá nhiều.
- Không uống thực phẩm bổ sung canxi cùng lúc với các chất bổ sung khác như sắt hoặc kẽm vì chúng có thể cạnh tranh hấp thu.
Lưu ý quan trọng
- Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ vitamin D để giúp hấp thu canxi hiệu quả.
- Một số loại thuốc kê đơn có thể tương tác với canxi. Tham khảo bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng.
- Các tác dụng phụ có thể xảy ra, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón (đối với canxi carbonate).
- Tốt nhất nên bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên thay vì chỉ dựa vào thực phẩm bổ sung.
Các lựa chọn bổ sung canxi từ thực phẩm
Nếu có thể, hãy bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm giàu canxi, bao gồm:
- Hạnh nhân
- Cam
- Quả sung sấy khô
- Đậu nành
- Đậu gà, đậu trắng, đậu cúc
- Sữa ít béo, sữa chua
- Rau lá xanh (cải xoăn, cải bó xôi)
