Cách tính lượng calo cần thiết
Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy. Đầu tiên, tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn bằng cách sử dụng công thức phù hợp với giới tính của bạn. Sau đó, xác định mức độ hoạt động của bạn và nhân BMR với hệ số PAL tương ứng để tính tổng nhu cầu năng lượng hiện tại (TDEE). Cuối cùng, để tăng cân, hãy đặt mục tiêu nạp thêm 5-10% calo vào TDEE của bạn.
Các loại thực phẩm cần có trong thực đơn tăng cân
Chế độ ăn tăng cân nên bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như:
- Protein: cá hồi, thịt gà, đậu phụ, đậu nành Nhật edamame
- Carbohydrate: yến mạch, gạo, bánh mì, ngũ cốc
- Chất béo lành mạnh: hạnh nhân, quả óc chó, dầu ô liu, bơ hạt
- Trái cây và rau quả: bơ, quả mọng, táo, chuối, bí, khoai lang
- Các dạng bột protein: whey, casein
Thực đơn mẫu cho người tập gym tăng cân
Dưới đây là thực đơn mẫu cung cấp khoảng 3000 calo mỗi ngày:
Thứ Hai
- Bữa sáng: 80g yến mạch với 1 cốc sữa, 1 quả chuối, 2 thìa bơ đậu phộng
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 80g ngũ cốc khô, 30g granola, 34g trái cây khô, 20 quả hạch
- Bữa trưa: Mỳ Ý với nước sốt cà chua và thịt bò xay, 1 ổ bánh mì bơ
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 226g pho mát, 70g quả việt quất
- Bữa tối: 110g cá hồi, 100g gạo lứt, 5 măng tây
Thứ Ba
- Bữa sáng: Sinh tố với sữa, sữa chua, quả việt quất, bơ hạnh nhân
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh granola, 1 phần trái cây tươi, 2 phần pho mát sợi
- Bữa trưa: Bánh sandwich với thịt, pho mát, rau củ, bánh mì nguyên cám
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 thìa bột whey protein với sữa
- Bữa tối: Thăn bò bít tết, khoai tây nướng, bông cải xanh
Thứ Tư
- Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám với bơ đậu phộng, 1 quả cam, 2 cốc sữa
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh granola, 28g hạnh nhân
- Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám với thịt nạc, rau củ, khoai lang tự chiên
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 227g sữa chua Hy Lạp, 140g dâu tây
- Bữa tối: Ức gà, hạt diêm mạch, đậu snap
Thứ Năm
- Bữa sáng: Trứng ốp lết với hành tây, ớt chuông, pho mát, sữa
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng, 1 quả chuối
- Bữa trưa: Philê cá rô phi, đậu lăng, salad với quả óc chó
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau trộn với trứng luộc
- Bữa tối: Gà tây với hành tây, tỏi, cần tây, ớt ngọt, cà chua, đậu cannellini, pho mát
Thứ Sáu
- Bữa sáng: 3 quả trứng, 1 quả táo, 80g bột yến mạch với sữa
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 226g sữa chua nguyên chất với granola, quả mâm xôi
- Bữa trưa: Ức gà, khoai lang, đậu xanh, các loại hạt
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Rau củ với đậu gà
- Bữa tối: Thịt bò thăn băm nhỏ, đậu đen, gạo lứt, xà lách, rau bó xôi, sốt salsa
Thực phẩm cần tránh
Để tăng cân lành mạnh, hãy tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn như:
- Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, bánh rán
- Thức ăn nhanh: bánh mì kẹp thịt, pizza
- Thực phẩm và đồ uống có đường: soda, kẹo, trà có đường
- Carbs tinh chế: bánh quy, ngũ cốc có đường
