Hướng dẫn chế độ ăn trước khi tập gym
Nguyên tắc chung:
- Ăn 30 phút đến 1,5 giờ trước khi tập luyện để cung cấp đủ thời gian tiêu hóa.
- Chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và protein.
Các lựa chọn thực phẩm khuyến nghị:
- Chuối: Giàu carbohydrate, cung cấp năng lượng nhanh.
- Yến mạch: Cung cấp chất xơ, vitamin và protein.
- Sữa chua Hy Lạp với trái cây: Cung cấp protein chất lượng cao và carbohydrate dễ tiêu hóa.
- Sữa lắc protein: Một lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng cung cấp protein trước khi tập.
- Bánh mì nâu với chuối và quế: Cung cấp carbohydrate phức hợp, kali và chất xơ.
- Sinh tố trái cây: Giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
- Táo đỏ với bơ hạnh nhân: Cung cấp carbohydrate, chất xơ và protein.
- Trứng luộc: Nguồn protein nhanh chóng và dễ tiêu hóa.
Hướng dẫn chế độ ăn sau khi tập gym
Nguyên tắc chung:
- Ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để ngăn ngừa mất cơ bắp.
- Nạp nhiều carbohydrate để bổ sung glycogen.
- Bổ sung protein để thúc đẩy phục hồi cơ bắp.
- Uống nhiều nước để bù nước và điện giải.
Các lựa chọn thực phẩm khuyến nghị:
- Trứng: Cung cấp protein và chất béo lành mạnh.
- Ức gà: Nguồn protein dễ tiêu hóa, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
- Cá hồi với rau xanh: Giàu protein, chất béo omega-3 và chất chống oxy hóa.
- Khoai lang: Cung cấp carbohydrate, chất xơ và kali.
- Đậu gà: Giúp bổ sung lượng đường trong máu và cung cấp protein.
- Ngũ cốc và sữa: Cung cấp carbohydrate, protein và chất xơ.
- Sandwich bơ đậu phộng: Cung cấp protein, carbohydrate và kali.
Lợi ích của việc chú trọng dinh dưỡng trước và sau khi tập gym
- Tăng cường hiệu suất tập luyện
- Thúc đẩy phục hồi cơ bắp
- Ngăn ngừa mất cơ bắp
- Cải thiện thành phần cơ thể
- Duy trì sức khỏe tổng thể
- Tăng cường sức bền và sức chịu đựng
- Hỗ trợ mục tiêu thể hình cụ thể
