Các Loại Đường
Đường tinh luyện:
- Sản phẩm từ nước ép mía đường hoặc củ cải đường
- Gồm đường đôi sucrose (glucose-fructose tỉ lệ 1:1)
Đường tự nhiên:
- Tồn tại dưới dạng đường đơn (glucose, fructose, galactose) và đường đôi trong rau, củ, quả, mật ong
- Ví dụ:
- Glucose: Trong nho, đào sấy khô
- Galactose: Trong húng tây, cần tây
- Fructose: Trong hầu hết các loại trái cây
- Maltose: Trong ngũ cốc, lúa mạch
- Sucrose: Trong đường tinh luyện, đường mía
- Lactose: Trong sữa
Cơ Chế Hấp Thụ Đường
- Đường tinh luyện và đường tự nhiên đều được phân hủy thành đường đơn trong hệ tiêu hóa
- Đường đơn được hấp thụ qua thành ruột non và đưa đến gan
- Phần lớn đường được chuyển hóa thành năng lượng hoặc dự trữ dưới dạng glycogen
- Đường dư thừa chuyển hóa thành mô mỡ
Sự Khác Biệt Giữa Đường Tinh Luyện và Đường Tự Nhiên
- Đường tinh luyện và đường tự nhiên không có tác động khác nhau lên cơ thể
- Sự khác biệt nằm ở cách cơ thể hấp thụ chúng
Đường tinh luyện:
- Hấp thụ nhanh hơn do không cần phá vỡ chất xơ
- Gây tăng đường huyết nhanh
Đường tự nhiên:
- Hấp thụ chậm hơn do phải phá vỡ chất xơ
- Cung cấp chất xơ tạo cảm giác no
- Chứa nhiều chất dinh dưỡng khác (vitamin, khoáng chất)
Lượng Đường Nên Tiêu Thụ
- Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, không nên tiêu thụ quá 10% nhu cầu năng lượng từ đường mỗi ngày
- Đối với người nữ: Tối đa 24g đường tinh luyện (100 kcal)
- Đối với người nam: Tối đa 36g đường tinh luyện (150 kcal)
- Lượng đường từ rau củ quả cần được trừ đi khỏi tổng lượng đường tiêu thụ
Cẩn Thận với Nhãn “No Added Sugar”
- Nhãn này không đảm bảo thực phẩm không chứa đường
- Các thực phẩm chế biến sẵn có thể chứa nhiều đường tự nhiên
- Kiểm tra thông tin về tổng lượng đường trên bao bì
Ưu Tiên Ăn Rau Củ Quả Nguyên Chất
- Rau củ quả cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ
- Ưu tiên ăn toàn bộ thực phẩm thay vì chỉ uống nước ép để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng
