Nguyên tắc ăn uống trước và sau khi tập gym
Trước khi tập gym:
- Ăn trong vòng 30 phút đến 1,5 giờ trước khi tập để cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu.
- Chọn thực phẩm giàu chất béo có lợi, carbohydrate phức tạp và protein.
- Nếu ăn sớm hơn 2-3 giờ trước khi tập, hãy chọn thực phẩm giàu protein và carb.
- Nếu ăn từ 30-60 phút trước khi tập, hãy chọn bữa ăn dễ tiêu hóa.
Sau khi tập gym:
- Ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để cơ bắp không bị mất.
- Nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại lượng insulin và gia tăng glycogen.
- Bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ.
- Uống nhiều nước để bổ sung lại nguồn nước và điện giải đã tiêu hao.
Thực phẩm nên ăn trước khi tập gym
- Chuối: Giàu carbohydrate và kali, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ hoạt động cơ bắp.
- Yến mạch: Giàu chất xơ, vitamin nhóm B và protein, giúp giải phóng năng lượng chậm và ổn định.
- Sữa chua Hy Lạp với trái cây: Cung cấp protein chất lượng cao và carbohydrate dễ tiêu hóa.
- Sữa lắc protein: Một lựa chọn tiện lợi và nhanh chóng để bổ sung protein trước khi tập.
- Bánh mì nâu, chuối và quế: Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, giúp săn chắc bắp thịt và ổn định lượng đường trong máu.
- Sinh tố trái cây: Giúp cải thiện tiêu hóa và cung cấp vitamin cần thiết.
- Táo đỏ và bơ hạnh nhân: Giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp no lâu và tăng cường năng lượng.
- Trứng luộc: Một nguồn protein nhanh chóng và dễ kiếm, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Thực phẩm nên ăn sau khi tập gym
- Trứng: Giàu protein, giúp bổ sung và tăng cường cơ bắp.
- Ức gà: Cung cấp protein dễ tiêu hóa, lợi cho việc phục hồi cơ bắp.
- Cá hồi và rau xanh: Giàu protein, chất béo lành mạnh và omega-3, giúp phục hồi cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Khoai lang: Giàu chất xơ, kali và carbohydrate, giúp phục hồi cơ thể sau khi tập luyện.
- Đậu gà: Giúp bổ sung đường trong máu, cung cấp carb, protein và chất xơ cần thiết.
- Ngũ cốc và sữa: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp protein và carb, trong khi sữa giúp cải thiện tiêu hóa và cung cấp đạm cho sự phát triển cơ bắp.
- Sandwich bơ đậu phộng: Cung cấp protein, carb và kali, giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
