Lợi ích của chế độ ăn giàu Protein cho mục tiêu giảm cân
1. Điều chỉnh mức độ hormone liên quan đến cân nặng:
Protein làm giảm hormone gây đói ghrelin và tăng các hormone báo hiệu no như GLP-1, peptide YY và cholecystokinin. Điều này giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.
2. Đốt cháy calo trong quá trình tiêu hóa:
Tiêu hóa và chuyển hóa protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với chất béo hoặc tinh bột, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo.
3. Ngăn ngừa mất cơ:
Khi giảm cân, cơ bắp có thể bị mất đi. Protein giúp ngăn ngừa điều này bằng cách cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và duy trì khối cơ.
Xác định lượng protein cần thiết
1. Tính toán theo tỷ lệ phần trăm calo:
Để giảm cân, nên nạp 25-35% lượng calo hàng ngày từ protein. Để tính lượng protein cần thiết, nhân lượng calo mục tiêu của bạn với 0,075.
2. Điều chỉnh theo hoạt động thể chất:
Những người hoạt động nhiều hoặc tập luyện cường độ cao có thể cần nhiều protein hơn để hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp.
Nguồn protein lành mạnh
1. Thịt nạc:
- Gà
- Gà tây
- Thịt bò nạc
- Thịt lợn
2. Cá:
- Cá hồi
- Cá mòi
- Cá tuyết chấm
- Cá hồi
3. Trứng:
- Tất cả các loại trứng
4. Sữa:
- Sữa
- Phô mai
- Sữa chua
5. Các loại đậu:
- Đậu thận
- Đậu xanh
- Đậu lăng
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn giàu Protein
1. Tránh tiêu thụ quá nhiều protein:
Tiêu thụ quá nhiều protein có thể làm tăng mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2. Kết hợp với chế độ ăn cân bằng:
Chế độ ăn giàu protein nên được kết hợp với một chế độ ăn cân bằng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
3. Bổ sung đủ nước:
Chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn mất nước, vì vậy hãy uống đủ nước để bù đắp.
Kết luận
Chế độ ăn giàu protein là một chiến lược hiệu quả để giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa mất cơ. Bằng cách xác định lượng protein cần thiết, chọn các nguồn protein lành mạnh và tuân thủ các lưu ý, bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn giàu protein để đạt được mục tiêu giảm cân của mình một cách an toàn và hiệu quả.
