Giới thiệu về chế độ ăn Flexitarian
Chế độ ăn flexitarian là một chế độ ăn linh hoạt, ưu tiên thực phẩm từ thực vật nhưng vẫn cho phép tiêu thụ thực phẩm từ động vật ở mức độ vừa phải. Được tạo ra bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner, chế độ ăn này dựa trên các nguyên tắc sau:
- Hạn chế đường và đồ ngọt
- Chọn thực phẩm ít qua chế biến
- Linh hoạt kết hợp thực phẩm từ động vật
- Tập trung vào protein từ thực vật
- Ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc
Lợi ích của chế độ ăn Flexitarian
1. Giúp ngừa bệnh tim:
Chế độ ăn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa giúp giảm huyết áp và tăng cholesterol tốt, nhờ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Hỗ trợ giảm cân:
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và giàu calo, thay vào đó ăn nhiều thực phẩm từ thực vật ít calo giúp giảm cân hiệu quả.
3. Kiểm soát tiểu đường:
Giàu chất xơ và ít chất béo không lành mạnh, chế độ ăn flexitarian hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
4. Ngăn ngừa ung thư:
Trái cây, rau củ và các loại đậu chứa chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng.
5. Tốt cho môi trường:
Giảm tiêu thụ thịt giúp tiết kiệm tài nguyên thiên nhiên và giảm lượng khí thải nhà kính.
Cách ăn theo chế độ Flexitarian
Thực phẩm nên ăn:
- Protein thực vật: đậu nành, đậu phụ, đậu lăng
- Rau không chứa tinh bột: rau xanh, ớt chuông, đậu xanh
- Rau có tinh bột: bắp, đậu, khoai lang
- Trái cây: táo, cam, quả mọng
- Ngũ cốc nguyên hạt: diêm mạch, kiều mạch
- Chất béo lành mạnh: hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia
- Sữa thực vật: sữa hạnh nhân không đường, sữa dừa
- Các loại thảo mộc: húng quế, oregano, bạc hà
- Các loại sốt: nước tương ít natri, giấm táo
Thực phẩm từ động vật có thể ăn có chừng mực:
- Trứng
- Các loại thịt
- Thịt gia cầm
- Các sản phẩm từ sữa
- Cá đánh bắt trong tự nhiên
Thực phẩm cần tránh:
- Carb tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng)
- Đồ ngọt (nước ngọt, bánh kem)
- Thịt đã qua chế biến (thịt xông khói, xúc xích)
- Thức ăn nhanh (khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt)
Lưu ý khi áp dụng chế độ flexitarian
Chế độ ăn flexitarian thường lành mạnh nếu được tính toán cẩn thận. Tuy nhiên, cần lưu ý đến khả năng thiếu hụt chất dinh dưỡng như:
- Sắt và kẽm: Ăn nhiều hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu để bổ sung.
- Canxi: Bổ sung từ các loại thực vật như cải thìa, cải xoăn.
- Vitamin B12: Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung.
- Axit béo omega-3: Ăn hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh để bổ sung.
