Nguyên tắc của Chế độ Ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải không có định nghĩa chính xác, nhưng dựa trên thực đơn truyền thống của các quốc gia quanh Biển Địa Trung Hải. Nguyên tắc cơ bản bao gồm:
- Ưu tiên thực phẩm thực vật: Rau củ, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và dầu ô liu nguyên chất.
- Hạn chế thực phẩm động vật: Thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và sữa nguyên kem.
- Sử dụng thảo mộc và gia vị: Để tăng hương vị và giảm lượng muối.
- Uống rượu vang đỏ vừa phải: Một ly mỗi ngày.
Thực phẩm Tốt Cho Chế độ Ăn Địa Trung Hải
Rau củ:
– Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bó xôi, hành tây, súp lơ, cà rốt
Trái cây:
– Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, quả sung
Các loại hạt và quả hạch:
– Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, quả phỉ, hạt điều
Đậu:
– Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng
Ngũ cốc nguyên hạt:
– Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bánh mì nguyên hạt
Hải sản:
– Cá hồi, cá mòi, cá hồi hồ, cá ngừ, cá thu, tôm
Thịt gia cầm:
– Thịt gà, vịt
Trứng:
– Trứng gà, trứng cút
Thực phẩm từ sữa:
– Phô mai, sữa chua
Thảo mộc và gia vị:
– Tỏi, húng quế, bạc hà, cây hương thảo, xô thơm
Chất béo lành mạnh:
– Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ
Thực phẩm Không Tốt Cho Chế độ Ăn Địa Trung Hải
Thực phẩm có đường:
– Nước ngọt, kẹo, kem
Ngũ cốc tinh chế:
– Bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh chế
Chất béo chuyển hóa:
– Bơ thực vật, thực phẩm chế biến sẵn
Dầu đã qua tinh chế:
– Dầu đậu nành, dầu hạt cải
Thịt đã qua chế biến:
– Xúc xích, thịt xông khói
Thực phẩm chế biến hoặc tinh chế:
– Thực phẩm đóng gói, thực phẩm ăn liền
Thực đơn Mẫu Chế độ Ăn Địa Trung Hải Trong 1 Tuần
Thứ Hai:
– Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và yến mạch
– Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau củ
– Bữa tối: Salad cá ngừ với dầu ô liu
Thứ Ba:
– Bữa sáng: Yến mạch với nho khô
– Bữa trưa: Salad cá ngừ với dầu ô liu
– Bữa tối: Salad cà chua, ô liu và phô mai feta
Thứ Tư:
– Bữa sáng: Trứng ốp la với rau củ
– Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với phô mai và rau củ
– Bữa tối: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải
Thứ Năm:
– Bữa sáng: Sữa chua với trái cây tươi và quả hạch
– Bữa trưa: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải
– Bữa tối: Cá hồi nướng với gạo lứt và rau củ
Thứ Sáu:
– Bữa sáng: Trứng luộc với rau cải xào
– Bữa trưa: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch và quả hạch
– Bữa tối: Thịt cừu nướng với salad và khoai tây nướng
Thứ Bảy:
– Bữa sáng: Yến mạch với nho khô, quả hạch và táo
– Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau
– Bữa tối: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ và ô liu
Chủ Nhật:
– Bữa sáng: Trứng chiên với rau củ và ô liu
– Bữa trưa: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ và ô liu
– Bữa tối: Gà nướng với rau củ và khoai tây nướng hoặc luộc
Kết luận:
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Bằng cách ưu tiên thực phẩm thực vật, hạn chế thực phẩm động vật và sử dụng các loại thảo mộc và gia vị, bạn có thể tận hưởng chế độ ăn ngon miệng và bổ dưỡng này. Thực đơn mẫu được cung cấp sẽ giúp bạn bắt đầu thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải một cách dễ dàng.
