1. Tính Lượng Calo Mục Tiêu
- Xác định số ký mục tiêu bằng cách lấy chiều cao trừ đi 100 (cm).
- Để tăng cân, hãy bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày vào lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.
- Lượng calo cần bổ sung phụ thuộc vào cân nặng hiện tại, với những người có cân nặng lớn hơn cần nhiều calo hơn.
- Theo dõi tiến trình tăng cân hàng tuần và điều chỉnh lượng calo nếu cần thiết.
2. Nạp Nhiều Protein
- Nam giới nên tiêu thụ khoảng 100g protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp.
- Các thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt bò, ức gà, cá ngừ, cá hồi và sữa chua.
3. Ăn Thực Phẩm Giàu Calo
- Sau khi tính lượng protein cần thiết, hãy tập trung bổ sung carb và chất béo để đạt được lượng calo mục tiêu.
- Các thực phẩm giàu carb và chất béo bao gồm thịt gà, thịt bò, dầu ô liu, sữa nguyên chất, trái cây sấy khô, khoai tây, gạo và các loại hạt.
4. Uống Sữa Tăng Cân
- Sữa tăng cân là thức uống dễ tiêu hóa, cung cấp nhiều calo, protein và chất dinh dưỡng.
- Có thể tự làm sữa tăng cân tại nhà bằng cách kết hợp yến mạch, chuối, bơ đậu phộng, sữa và bột whey protein.
5. Chia Bữa Ăn Thành Nhiều Bữa Nhỏ
- Chia bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để dễ tiêu hóa và tránh cảm giác no lâu.
- Ví dụ: Ăn sáng, ăn nhẹ, ăn trưa, ăn nhẹ, ăn tối và ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
6. Chuẩn Bị Đồ Ăn Cho Cả Tuần
- Chuẩn bị bữa ăn trước giúp đảm bảo luôn có thức ăn lành mạnh để tiêu thụ.
- Có thể chuẩn bị 4-5 bữa giống nhau trong ngày và thay đổi thực đơn hàng ngày.
- Chuẩn bị thức ăn vào buổi sáng để tiết kiệm thời gian trong ngày.
7. Kết Hợp Tập Thể Dục
- Tập thể dục đều đặn rất quan trọng để tránh tích tụ mỡ và đảm bảo săn chắc khi tăng cân.
- Kết hợp các bài tập sức mạnh và bài tập tim mạch để xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo.
Kết Luận
Chế độ ăn cho nam tăng cân đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và lên kế hoạch cẩn thận. Bằng cách tuân theo các hướng dẫn được nêu trong bài viết này, nam giới có thể tăng cân một cách lành mạnh và đạt được mục tiêu vóc dáng lý tưởng của mình.
