Vai trò của canxi trong cơ thể
Canxi là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào nhiều quá trình sinh lý quan trọng, bao gồm:
- Sức khỏe xương: Canxi là thành phần chính của xương, cung cấp cấu trúc và độ bền.
- Chức năng tim: Canxi giúp kiểm soát nhịp tim và khả năng co bóp của cơ tim.
- Hoạt động thần kinh: Canxi đóng vai trò như một chất dẫn truyền thần kinh, giúp truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh.
- Đông máu: Canxi kích hoạt một loạt các phản ứng dẫn đến sự hình thành cục máu đông, giúp cầm máu.
Lượng canxi khuyến nghị
Lượng canxi khuyến nghị phụ thuộc vào tuổi, giới tính và các yếu tố khác. Viện Y học đã đưa ra các khuyến nghị sau:
| Nhóm tuổi | Lượng canxi khuyến nghị (mg/ngày) |
|—|—|
| 0-6 tháng | 200 |
| 7-12 tháng | 260 |
| 1-3 tuổi | 700 |
| 4-8 tuổi | 1.000 |
| 9-13 tuổi | 1.300 |
| 14-18 tuổi | 1.300 |
| 19-50 tuổi | 1.000 |
| 51-70 tuổi | 1.000 |
| 71+ tuổi | 1.200 |
| Phụ nữ mang thai (từ tuần thứ 20) | 1.500-2.000 |
Nguồn cung cấp canxi
Canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- Các sản phẩm sữa: Sữa, phô mai, sữa chua
- Rau lá xanh đậm: Bông cải xanh, cải xoăn
- Cá có xương mềm ăn được: Cá mòi, cá hồi đóng hộp
- Thực phẩm tăng cường canxi: Đậu nành, ngũ cốc, nước ép trái cây
Ngoài ra, có thể bổ sung canxi thông qua các loại thuốc bổ sung.
Khi nào nên bổ sung canxi?
Trong hầu hết các trường hợp, nhu cầu canxi có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, có một số trường hợp có thể cần bổ sung canxi, chẳng hạn như:
- Ăn chay
- Không dung nạp đường lactose
- Tiêu thụ nhiều protein hoặc natri
- Loãng xương
- Phụ nữ mang thai (từ tuần thứ 20)
Cách hấp thụ canxi hiệu quả
Để hấp thụ canxi hiệu quả, điều quan trọng là phải có đủ vitamin D. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thức ăn.
Các loại thực phẩm giàu canxi thường có một lượng nhỏ vitamin D. Ngoài ra, bạn có thể hấp thụ vitamin D từ cá hồi, sữa và lòng đỏ trứng. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Để hấp thụ canxi tối ưu, hãy chia nhỏ liều lượng canxi trong ngày và uống cùng với bữa ăn.
