Ăn kiêng với trứng: Hướng dẫn toàn diện cho chế độ giảm cân lành mạnh

Lợi ích của trứng trong việc giảm cân

Trứng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng. Một quả trứng 100g chứa:

• Calo: 166
• Protein: 14,8g
• Chất béo: 11,6g
• Vitamin: Folate, vitamin B12, vitamin A, vitamin D, vitamin K
• Khoáng chất: Canxi, sắt, kali, kẽm, magie

Hàm lượng protein cao của trứng giúp tạo cảm giác no, giảm sự thèm ăn và thúc đẩy trao đổi chất. Vitamin D và vitamin B12 trong trứng cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Các công thức nấu ăn giảm cân với trứng

1. Trứng ốp khoai lang

• Nguyên liệu:
  • 1 củ khoai lang (200g)
  • 2 quả trứng gà
  • Mè đen
• Cách làm:
  1. Luộc khoai lang chín, cắt làm đôi.
  2. Đun nóng chảo với dầu ăn, cho khoai lang vào.
  3. Đập trứng gà vào bên cạnh mỗi miếng khoai.
  4. Nấu khoảng 3 phút với lửa nhỏ, đậy nắp trong 30 giây.
  5. Cho ra đĩa và rắc mè đen lên trên.

2. Trứng luộc với salad

• Nguyên liệu:
  • 2 quả trứng gà
  • Bắp cải
  • Cà rốt
  • Nước giấm táo
• Cách làm:
  1. Luộc chín trứng gà.
  2. Cắt bắp cải và cà rốt thành sợi mỏng, ngâm trong nước giấm táo khoảng 20 phút.
  3. Rửa sạch bắp cải và cà rốt, để ráo nước.
  4. Bóc vỏ trứng, cắt làm đôi.
  5. Tách lòng trắng và lòng đỏ trứng.
  6. Trộn lòng đỏ trứng, bắp cải, cà rốt, dầu mè trong một bát.
  7. Cho hỗn hợp vào lòng trắng trứng, đặt lên đĩa, rắc tiêu và ớt bột.

3. Trứng hấp đậu phụ

• Nguyên liệu:
  • 1 hộp đậu phụ non
  • Nước hầm thịt
  • 4 quả trứng gà
  • Muối, hành lá, vừng rang
• Cách làm:
  1. Nghiền nhỏ đậu phụ.
  2. Đánh tan trứng gà, lọc qua rây và cho vào bát đậu phụ.
  3. Thêm nước hầm thịt, muối, vừng, hành lá vào hỗn hợp.
  4. Cho hỗn hợp vào lò vi sóng khoảng 10 phút.

4. Salad bơ trứng

• Nguyên liệu:
  • 2 quả bơ
  • 2 quả trứng gà
  • 10 quả cà chua bi
  • 100g xà lách
  • Dầu olive, sốt mayonnaise, giấm táo, chanh
  • Đường, mè, tiêu
• Cách làm:
  1. Luộc chín trứng gà, cắt thành múi cau.
  2. Cắt bơ thành miếng vuông nhỏ.
  3. Rửa sạch xà lách và cà chua bi, cắt đôi cà chua bi.
  4. Trộn dầu olive, sốt mayonnaise, giấm táo, đường, muối trong một bát.
  5. Cho sốt vào bát salad, trộn đều.
  6. Thêm bơ, trứng, mè, tiêu lên trên.

5. Burrito trứng

• Nguyên liệu:
  • 1/2 muỗng canh dầu olive
  • 2 xúc xích gà nấu chín, cắt hạt lựu
  • 1 củ hành tím, thái hạt lựu
  • 6 quả trứng, đánh nhẹ
  • Muối và hạt tiêu đen
  • Ngò xắt nhỏ
  • 4 chiếc bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám
  • 1 chén đậu đen, rửa sạch, để ráo, đun nóng
  • 1/2 cốc phô mai Cheddar hoặc Jack cắt nhỏ
  • 1 quả bơ, gọt vỏ và cắt lát
• Cách làm:
  1. Đun nóng dầu trong chảo, cho xúc xích và hành tây vào đảo khoảng 2 phút.
  2. Đổ trứng vào chảo, khuấy đều cho đến khi trứng đặc lại.
  3. Nêm muối, tiêu và hành ngò.
  4. Làm nóng bánh ngô trong lò vi sóng trong 45 giây.
  5. Chia trứng, đậu, phô mai và bơ vào từng chiếc bánh ngô.
  6. Cuộn thành các gói chặt.

6. Trứng nướng với nấm và rau bina

• Nguyên liệu:
  • 1 muỗng canh dầu olive
  • 1 củ hành tây băm nhỏ
  • 2 chén nấm, cắt lát
  • 4 lát thịt xông khói Canada hoặc thịt nguội, cắt thành dải mỏng
  • Rau bina
  • Ớt xanh có thể rang
  • Muối và hạt tiêu đen để nếm
  • 4 quả trứng
• Cách làm:
  1. Đun nóng dầu trong chảo, cho nấm vào nấu khoảng 5 phút.
  2. Thêm thịt xông khói, rau bina, ớt và hành tây vào đảo trong vài phút.
  3. Nêm nếm gia vị.
  4. Làm nóng lò nướng trong 15 phút.
  5. Quét bơ vào 4 cái chén, chia đều hỗn hợp rau vào chén.
  6. Đập trứng vào chén, giữ nguyên lòng đỏ.
  7. Nướng trong khoảng 10 phút, cho đến khi lòng trắng trứng se lại nhưng lòng đỏ vẫn sền sệt.

Lời khuyên bổ sung

• Kết hợp trứng vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
• Ăn kèm trứng với rau, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ uống có đường.
• Uống nhiều nước.
• Tập thể dục thường xuyên.
• Ngủ đủ giấc.

Với chế độ ăn kiêng với trứng cùng những lời khuyên trên, bạn có thể giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng lành mạnh.