Ăn chay trường đúng cách: Hướng dẫn toàn diện để đảm bảo sức khỏe và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng

H3. Lợi ích của chế độ ăn chay trường

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, đột quỵ, béo phì, cao huyết áp và một số loại ung thư
• Hỗ trợ giảm cân
• Điều hòa chất béo

H3. Những nguy cơ tiềm ẩn khi ăn chay trường không đúng cách

• Thiếu máu do thiếu sắt
• Thiếu protein gây lão hóa và mất trí nhớ
• Thiếu vitamin D
• Thiếu canxi

H3. Cách lên thực đơn ăn chay trường đủ chất

Nguyên tắc 1: Xây dựng chế độ ăn với các loại rau củ

• Các loại rau xanh như cải bó xôi, đậu Hà Lan, bắp cải và cải xoăn cung cấp nhiều protein
• Rau xanh như cải bắp và đậu bắp bổ sung canxi
• Nấm là nguồn cung cấp vitamin D

Nguyên tắc 2: Ăn chay trường đúng cách với trái cây

• Cung cấp chất xơ lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng
• Các loại trái cây giàu canxi: dâu tây, cam, quả sung
• Các loại trái cây giàu sắt: nước ép mận, quả mơ khô, nho khô, mận khô
• Kết hợp trái cây sấy khô với các loại hạt để tạo ra một bữa ăn nhẹ giàu protein

Nguyên tắc 3: Lên thực đơn lành mạnh với các loại ngũ cốc

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp protein, vitamin B, sắt, magie và selen
• Diêm mạch là một protein hoàn chỉnh
• Các loại ngũ cốc giàu protein khác: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt dẻ, kiều mạch

Nguyên tắc 4: Ăn chay trường đúng cách với các loại đậu

• Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh cung cấp chất xơ, protein, folate, magie, kali và sắt
• Thêm đậu nấu chín vào súp, salad hoặc các món ăn khác để thay thế thịt

Nguyên tắc 5: Xây dựng thực đơn với các loại hạt dinh dưỡng

• Các loại hạt là nguồn protein và chất béo lành mạnh
• Thêm hạt chia, hạt bí ngô, hạt gai dầu, hạt lanh vào sinh tố, sữa chua, salad
• Sử dụng bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để thay thế bơ sữa hoặc phô mai

Nguyên tắc 6: Lên thực đơn ăn chay trường từ đậu nành

• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành cung cấp protein
• Đậu phụ có thể thay thế thịt
• Đậu nành có thể được pha chế thành sữa và thay thế trứng

Nguyên tắc 7: Sử dụng dầu thực vật thay thế dầu động vật

• Dầu ô liu, dầu bơ, dầu đậu phộng, dầu hạt lanh, dầu mè, dầu hướng dương cung cấp chất béo lành mạnh

Nguyên tắc 8: Ăn chay trường đúng cách từ trứng và sữa

• Nếu ăn theo chế độ ăn chay lacto-ovo, có thể tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa để đáp ứng nhu cầu protein

H3. 7 lưu ý và mẹo ăn chay trường đúng cách

1. Tập dần thay đổi chế độ ăn chay
2. Thử chế độ ăn chay bán phần
3. Dành thời gian cuối tuần lên thực đơn và mua sắm nguyên liệu
4. Lưu ý khi đi ăn ngoài
5. Nhãn thực phẩm không ghi từ “chay”
6. Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày
7. Người không dung nạp gluten nên cẩn trọng