Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân
Nguyên tắc 1: Kiểm soát lượng calo
- Tính chỉ số BMR và mức tiêu thụ calo cần thiết.
- Tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách trừ 300-500 calo khỏi lượng calo cần thiết.
Nguyên tắc 2: Chọn thực phẩm chay chất lượng cao
- Ưu tiên thực phẩm đa dạng dinh dưỡng, ít calo.
- Chọn các loại thực phẩm sau:
- Rau không chứa tinh bột (bông cải xanh, súp lơ, nấm, cà rốt)
- Rau giàu tinh bột (đậu Hà Lan, khoai tây, khoai lang)
- Trái cây
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Đậu và các cây họ đậu
- Các loại hạt
- Protein nạc (đậu, các loại hạt, trứng, sữa)
- Chất béo lành mạnh (quả bơ, dầu ô liu)
Lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân
- Đảm bảo đủ protein: Bổ sung protein thực vật từ đậu, các loại hạt hoặc các sản phẩm từ sữa.
- Hạn chế carbs tinh chế: Tránh bánh mì, pizza, mì ống vì chúng có thể làm tăng cân.
- Tăng cường rau không chứa tinh bột: Giúp no lâu và giảm lượng calo nạp vào.
- Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn: Tăng cường cảm giác no.
- Lựa chọn carbs phức tạp: Chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, trái cây và các loại đậu.
Thực đơn ăn chay giảm cân trong 5 ngày
Ngày 1
* Bữa sáng: Sinh tố sữa hạnh nhân, cải bó xôi, quả mọng, chuối
* Bữa nhẹ: Táo và bơ đậu phộng
* Bữa trưa: Cơm gạo lứt chiên rau củ, salad cải xoăn
* Bữa xế: Sữa chua Hy Lạp và các loại hạt
* Bữa tối: Mì trộn rau củ, đậu hũ, nước tương
Ngày 2
* Bữa sáng: Cháo yến mạch với sữa hạt, táo bào, hạt óc chó, bơ đậu phộng
* Bữa nhẹ: Nước cam
* Bữa trưa: Bún chả giò chay
* Bữa xế: Socola đen và hạnh nhân
* Bữa tối: Canh súp rau củ, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, salad
Ngày 3
* Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp, quả mọng, hạt chia, hạt bí
* Bữa nhẹ: Hạt dẻ cười và hạt điều
* Bữa trưa: Cơm gạo lứt, quinoa, canh nấm đậu phụ, cải thìa xào
* Bữa xế: 1 quả cam
* Bữa tối: Đậu phụ xào rau củ, canh đậu tương Hàn Quốc
Ngày 4
* Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt, quả bơ, hạt hạnh nhân, salad bắp cải tím
* Bữa nhẹ: Thanh granola nguyên hạt và hạt điều
* Bữa trưa: Canh rong biển chay, rau củ xào dầu mè
* Bữa xế: Sữa chua Hy Lạp với quả óc chó, nho, dứa, dừa nạo
* Bữa tối: Salad cải xoăn, hồ đào, nam việt quất khô, pho mát dê, khoai tây nghiền, sốt nấm
Ngày 5
* Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên cám, chuối cắt lát, hạt bí, nước ép trái cây
* Bữa nhẹ: Salad trái cây và mật ong
* Bữa trưa: Cà tím và bông cải nướng, súp đậu lăng
* Bữa xế: Tiramisu đậu hũ non
* Bữa tối: Khoai lang nướng, nấm kho chay, canh rau bồ ngót
