Sợi Cơ Co Rút Chậm (Loại I)
Đặc điểm:
- Chứa nhiều ty thể (bào quan sử dụng oxy để tạo năng lượng)
- Màu đỏ do chứa nhiều sắc tố myoglobin (dự trữ oxy)
- Ngưỡng kích hoạt thấp (sử dụng đầu tiên trong các hoạt động)
Chức năng:
- Duy trì lực đều trong thời gian dài
- Cung cấp năng lượng thông qua chuyển hóa hiếu khí (sử dụng oxy)
- Thích hợp cho các hoạt động bền bỉ, như chạy marathon
Các bài tập phù hợp:
- Bài tập co thắt (như plank)
- Bài tập lặp lại nhiều lần với trọng lượng nhẹ
- Circuit training
- Body-weight exercise
Sợi Cơ Co Rút Nhanh (Loại II)
Phân loại:
- Loại IIa (Glycolytic oxy hóa nhanh): Sử dụng oxy và glycogen để tạo năng lượng
- Loại IIb (Glycolytic nhanh): Dựa vào ATP lưu trữ để tạo năng lượng
Đặc điểm:
- Ngưỡng kích hoạt cao (sử dụng sau sợi cơ co rút chậm)
- Tạo ra lực mạnh nhưng nhanh mỏi
- Màu xám (Loại IIa) hoặc trắng (Loại IIb)
Chức năng:
- Tạo ra lực bùng nổ trong các hoạt động mạnh mẽ, như chạy nước rút hoặc nâng tạ nặng
- Thích hợp cho các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và tốc độ
Các bài tập phù hợp:
- Tập luyện với tạ nặng
- Động tác “bùng nổ” (như nhảy cóc)
Lựa chọn Loại Sợi Cơ Nên Phát Triển
Tỷ lệ sợi cơ co rút nhanh và chậm khác nhau tùy theo mục tiêu thể hình.
- Bodybuilding: Xây dựng sợi cơ co rút nhanh để tăng kích thước cơ bắp
- Fitness: Xây dựng sợi cơ co rút chậm để có vẻ đẹp cơ bắp cân đối và thon gọn
Kết luận:
Hiểu rõ về các loại sợi cơ co rút nhanh và chậm là rất quan trọng để thiết kế các chương trình tập luyện hiệu quả. Bằng cách nhắm mục tiêu vào các loại sợi cơ cụ thể, bạn có thể đạt được mục tiêu hình thể và sức khỏe mong muốn.
