TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là tổng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. TDEE bao gồm:
- Hoạt động cơ bản (BMR): Lượng calo cơ thể tiêu thụ để duy trì các chức năng sống cơ bản như hít thở, lưu thông máu và tiêu hóa.
- Hoạt động thể chất (NEAT và EAT): Lượng calo cơ thể tiêu thụ cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ và tập gym.
- Công thức trao đổi chất (TEF): Lượng calo cơ thể tiêu thụ để tiêu hóa thức ăn.
Các thành phần của TDEE
Hoạt động cơ bản (BMR)
BMR phụ thuộc vào các yếu tố sau:
– Cân nặng: Người có cân nặng càng cao thì BMR càng cao.
– Chiều cao: Người có chiều cao càng cao thì BMR càng cao.
– Tuổi tác: BMR giảm dần theo tuổi tác.
– Giới tính: Nam giới có BMR cao hơn nữ giới.
Hoạt động thể chất (NEAT và EAT)
NEAT được tính toán dựa trên mức độ hoạt động thể chất của bạn. Có 5 mức độ hoạt động thể chất:
– Không hoạt động nhiều
– Hoạt động nhẹ nhàng
– Hoạt động trung bình
– Hoạt động mạnh
– Hoạt động rất mạnh
Công thức trao đổi chất (TEF)
TEF phụ thuộc vào loại thức ăn mà bạn ăn. Chất đạm có TEF cao nhất, chất béo có TEF thấp nhất và carbohydrate có TEF trung bình.
Tính toán TDEE
Để tính TDEE, bạn có thể sử dụng công thức:
TDEE = BMR x Hệ số hoạt động thể chất
Trong đó:
– BMR: Chỉ số trao đổi chất cơ bản
– Hệ số hoạt động thể chất: Tỷ lệ giữa lượng calo tiêu thụ cho các hoạt động thể chất và lượng calo tiêu thụ khi nghỉ ngơi.
Mục đích của việc tính TDEE
Biết TDEE giúp bạn:
– Giảm cân hiệu quả: Xác định lượng calo cần nạp vào mỗi ngày để tạo ra thâm hụt calo.
– Tăng cân lành mạnh: Xác định lượng calo cần nạp vào để tạo ra thặng dư calo.
Lời khuyên khi xác định lượng calo nạp vào
- Bắt đầu với mức chênh lệch calo nhỏ: 200-300 calo mỗi ngày.
- Theo dõi cân nặng thường xuyên để điều chỉnh lượng calo nếu cần.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình nếu cần thiết.
Kết luận
TDEE là một công cụ thiết yếu để quản lý cân nặng hiệu quả. Bằng cách hiểu rõ TDEE và cách tính toán, bạn có thể xác định lượng calo cần nạp vào để đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn. Hãy nhớ rằng, việc giảm hoặc tăng cân không chỉ đơn giản là nạp vào cơ thể nhiều hoặc ít calo hơn TDEE. Bạn cũng cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và kết hợp với tập luyện thể dục thể thao để đạt được kết quả tối ưu.
