Jumping Jack là gì?
Jumping jack là bài tập cardio toàn thân cường độ cao kết hợp giữa động tác bật nhảy và dang tay chân. Nó thuộc nhóm bài tập plyometrics, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền và phối hợp tay chân.
Lợi ích của Jumping Jack
- Giảm cân và đốt mỡ thừa
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giảm căng thẳng
- Tăng cường sức bền
- Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai
Hướng dẫn thực hiện Jumping Jack đúng cách
- Đứng thẳng, chân khép, bụng hóp, tay ép vào thân.
- Nhún người và bật nhảy lên, đồng thời dang chân ra hai bên và vung tay lên trên đầu.
- Lặp lại động tác theo nhịp.
10 biến thể bài tập Jumping Jack
1. Jumping Jack cơ bản
* Đứng thẳng, chân khép, tay xuôi theo thân.
* Nhảy lên, dang chân ra hai bên, vung tay lên cao.
* Tiếp đất nhẹ nhàng và bật về tư thế ban đầu.
2. Front Clap Jumping Jack
* Đứng thẳng, chân khép, tay duỗi trước ngực.
* Nhảy lên, dang chân ra hai bên, đồng thời vung tay lên cao và vỗ tay.
* Tiếp đất nhẹ nhàng và bật về tư thế ban đầu.
3. Plank Jack
* Bắt đầu với tư thế plank, chống tay và mũi chân xuống sàn.
* Nhảy lên, dang chân ra hai bên.
* Nhảy về tư thế plank.
4. Rotational Jack
* Đứng thẳng, dang tay ngang vai.
* Nhảy lên, dang chân ra hai bên và xoay người sang một bên.
* Tiếp đất nhẹ nhàng và bật về tư thế ban đầu.
* Lặp lại ở bên còn lại.
5. Squat Jack
* Đứng thẳng, chân khép, tay đặt sau đầu.
* Nhảy lên, dang chân ra hai bên và hạ hông xuống tư thế squat.
* Nhảy về tư thế ban đầu.
6. Low Impact Jumping Jack
* Đứng thẳng, chân mở rộng hơn hông.
* Bước chân phải ra và vươn tay lên cao.
* Thu tay và chân về vị trí ban đầu và đổi chân.
7. Jumping Jack nâng cao đùi
* Đứng thẳng, chân khép, tay xuôi theo thân.
* Nhảy lên, dang chân và tay ra hai bên.
* Nhảy lên và nâng cao một bên đùi.
* Lặp lại ở bên còn lại.
8. Alternating Jumping Jack
* Đứng thẳng, chân khép, tay đặt dọc thân.
* Nhảy lên, tách chân ra, một chân lên trước và một chân lùi về sau.
* Nhảy lên và đổi vị trí chân.
9. Split Squat Jack
* Đứng thẳng, chân khép, tay đặt dọc thân.
* Nhảy lên, đưa một chân lên trước và một chân lùi về sau.
* Nhảy lên và đổi vị trí chân.
10. Pushup Jack
* Bắt đầu với tư thế plank cao.
* Thực hiện động tác hít đất đồng thời dang chân ra hai bên.
* Nâng cơ thể lên và lặp lại các động tác.
Các câu hỏi thường gặp
Jumping jack tác động đến những nhóm cơ nào?
– Cơ đùi trong
– Cơ bắp chân
– Cơ hông
– Cơ vai
– Cơ trung tâm
Nhảy jumping jack đốt bao nhiêu calo?
Trung bình, 30 phút tập sẽ đốt cháy khoảng 186 calo.
Ai không nên tập jumping jack?
– Người bị chấn thương mắt cá chân, đầu gối hoặc hông
– Người mắc bệnh lý mãn tính về xương khớp
– Phụ nữ mang thai
Kết luận
Jumping jack là bài tập toàn thân hiệu quả mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bằng cách thực hiện đúng cách và thường xuyên, bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân, tăng cường sức bền và linh hoạt. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
