Bài tập Kegel: Tăng cường cơ sàn chậu
Giải thích:
Các bài tập Kegel tăng cường sức mạnh của các cơ sàn chậu, nâng đỡ tử cung, bàng quang và ruột. Điều này giúp giảm khó chịu trong tam cá nguyệt thứ ba và ngăn ngừa các vấn đề về tiểu không tự chủ và trĩ.
Cách thực hiện:
* Co thắt nhanh: Co và thả lỏng cơ sàn chậu nhanh chóng, thực hiện 25-50 lần.
* Co thắt lâu: Co cơ sàn chậu và giữ trong 3-10 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Xoa bóp vùng đáy chậu: Cải thiện tính linh hoạt
Giải thích:
Xoa bóp vùng giữa cửa âm đạo và hậu môn (đáy chậu) làm giãn các mô, chuẩn bị cho việc sinh con. Điều này có thể giảm đau khi đầu em bé đi ra và giảm nguy cơ rách tầng sinh môn.
Cách thực hiện:
* Đặt ngón tay vào giữa cửa âm đạo và hậu môn.
* Nhẹ nhàng xoa bóp theo chuyển động tròn trong vài phút mỗi ngày.
Ngồi xổm: Nở rộng xương chậu
Giải thích:
Ngồi xổm giúp mở rộng xương chậu, tạo thêm không gian cho em bé đi qua. Bài tập này cũng tăng cường sức mạnh của các cơ chân và hông.
Cách thực hiện:
* Đứng quay lưng vào tường, chân rộng bằng vai.
* Từ từ hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng và đùi song song với sàn.
* Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi từ từ đứng lên.
* Lặp lại 5-10 lần.
Các bài tập bổ sung:
Ngoài các bài tập chính nêu trên, các bài tập sau cũng có thể có lợi:
- Đi bộ: Cải thiện tuần hoàn máu và tăng sức bền.
- Yoga trước khi sinh: Tăng tính linh hoạt và sức mạnh tổng thể.
- Bơi lội: Giảm áp lực lên cơ thể và tăng sức chịu đựng.
Mẹo thực hiện:
- Bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian và cường độ theo thời gian.
- Nghe theo cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết.
- Tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh để được hướng dẫn cụ thể.
Bằng cách kết hợp các bài tập này vào thói quen luyện tập trước khi sinh, phụ nữ mang thai có thể tăng cường sức mạnh, tính linh hoạt và sự thoải mái, giúp quá trình chuyển dạ và sinh con diễn ra dễ dàng và bớt đau đớn hơn.
