Bài tập khởi động
1. Nhịp cánh bướm kết hợp động tác nghiêng lườn
- Mẹ bầu ngồi thẳng lưng, lòng bàn chân úp vào nhau.
- Nhịp gối lên xuống kết hợp hít thở tự nhiên.
- Vươn tay lên cao, thở ra hạ tay và nghiêng lườn sang hai bên.
2. Nhịp cánh bướm kết hợp động tác con mèo, con bò
- Đặt tay lên gối, nhấn gối hướng xuống sàn.
- Đẩy hông về trước, mở vai và ngực.
- Đẩy hông ra sau, cuộn lưng và gập cổ.
3. Nghiêng lườn kết hợp kéo giãn chân
- Co một chân, duỗi chân kia sang ngang.
- Hít vào vươn tay lên cao, thở ra hạ tay và nghiêng lườn.
4. Chuỗi tư thế con mèo, con bò kết hợp kéo giãn cổ chân
- Quỳ gối, chống tay.
- Võng lưng, ưỡn ngực và ngửa cổ.
- Cuộn tròn lưng, cổ và đẩy tay cao.
Bài tập sau khi khởi động
5. Tư thế mèo, bò kết hợp tấn thấp và squat ngồi
- Quỳ gối, chống tay.
- Bước chân ra ngoài bàn tay, mở ngực và hạ thấp hông.
- Bước chân kia ra, chấp tay trước ngực.
6. Bài tập yoga đứng
- Đứng thẳng, chân tách rộng bằng hông.
- Vươn tay lên trời, siết cơ đáy sàn chậu.
- Hạ tay và gập cổ, thả lỏng cơ thể.
7. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa với tư thế chiến binh 2
- Mở rộng chân sang ngang, mũi chân phải xoay sang phải.
- Vươn tay sang ngang, lòng bàn tay úp.
- Giữ tư thế và đổi bên.
8. Tư thế cái cây (không phù hợp với mẹ bầu bị giãn tĩnh mạch)
- Đứng gần tường, trụ trên một chân.
- Đặt lòng bàn chân còn lại vào đùi trong chân trụ.
- Nhìn thẳng về phía trước và giữ tư thế.
9. Bài tập yoga cho bà bầu với tư thế cây cầu
- Nằm ngửa, co gối, bàn chân tách rộng bằng vai.
- Nâng hông lên theo hơi thở.
- Hạ hông và lặp lại.
10. Tư thế nghỉ
- Nằm ngửa, đặt gối dưới lưng.
- Đặt tay lên bụng, hít thở sâu và thư giãn.
Giải đáp thắc mắc thường gặp
1. Khi nào có thể tập yoga cho bà bầu?
- Tùy vào thể trạng, thời điểm thích hợp nhất thường là từ tuần thứ 12 trở đi.
2. Nên tiếp tục lớp học yoga thông thường hay chuyển sang lớp yoga bầu?
- Nên chuyển sang lớp yoga bầu để phù hợp với các giai đoạn thai kỳ.
3. Tư thế yoga lộn ngược có an toàn không?
- Không nên thực hiện nếu chưa từng tập trước đó. Nếu đã quen, có thể tập cẩn thận với sự giám sát của chuyên gia.
4. Lợi ích của yoga cho thai nhi?
- Tăng cường cung cấp dưỡng khí, hỗ trợ phát triển trí não và sức khỏe tổng thể.
Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu
- Thực hiện nhẹ nhàng, không gắng sức.
- Tránh các động tác gây áp lực vùng bụng hoặc kéo căng quá mức.
- Lắng nghe cơ thể và duy trì thái độ vui vẻ, tích cực.
