1. Lợi Ích Của Yoga Cho Bà Bầu
- Cân bằng nội tiết tố, tăng cường thể chất và tuần hoàn máu
- Cải thiện lượng oxy lưu thông qua nhau thai
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ
- Giảm nguy cơ tăng cân quá mức và giúp lấy lại vóc dáng sau sinh
- Tăng cường sự dẻo dai, đàn hồi của dây chằng và cơ bắp, giảm chuột rút và đau nhức
- Giảm nguy cơ sinh sớm, huyết áp cao và duy trì đủ lượng nước ối
- Giúp dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ
2. Thời Điểm Tốt Nhất Để Bắt Đầu Tập Yoga
- Bạn có thể bắt đầu tập yoga ngay khi phát hiện mang thai, nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước.
- Thời điểm lý tưởng nhất là từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi, khi tình trạng ốm nghén đã giảm.
3. Địa Điểm Tập Yoga
- Bạn có thể tập yoga tại phòng tập hoặc tại nhà.
- Tập tại phòng tập có lợi thế là có hướng dẫn viên chuyên nghiệp và tập với các mẹ bầu khác.
- Tập tại nhà giúp bạn chủ động hơn về thời gian và không gian.
4. Cường Độ Tập Yoga
- Bạn có thể tập 1-2 lần/tuần trong 60-75 phút/buổi tại phòng tập.
- Nếu tập tại nhà, bạn có thể tập 30 phút mỗi ngày.
- Bắt đầu với các động tác hít thở 15 phút, sau đó tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và kéo giãn trong 15 phút tiếp theo.
5. 14 Tư Thế Yoga Cho Bà Bầu
5.1 Tư Thế Ngọn Núi (Tadasana)
– Đứng dang chân rộng bằng hông, bàn chân song song.
– Nhắm mắt, thả lỏng cơ mặt và vai.
5.2 Tư Thế Ghế Ngồi (Uttakatasana)
– Đứng thẳng, gập đầu gối như ngồi trên ghế.
– Vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay.
5.3 Tư Thế Cái Cây (Vrksasana)
– Đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái.
– Dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay trên đỉnh đầu.
5.4 Tư Thế Duỗi Thẳng Một Nửa (Ardha Uttanasana)
– Đặt một khối gạch trước mặt, đặt 2 bàn tay lên khối gạch.
– Điều chỉnh xương chậu sao cho vai và xương chậu song song.
5.5 Tư Thế Duỗi Thẳng (Uttanasana)
– Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, gập người và để lòng bàn tay chạm sàn.
– Nếu không chạm được sàn, hãy đặt một khối gạch trước mũi chân.
5.6 Tư Thế Chiến Binh II (Virabhadrasana II)
– Bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải.
– Chân trước gập lại, dang rộng 2 cánh tay về 2 bên.
5.7 Tư Thế Tam Giác Mở Rộng (Utthita Trikonasana)
– Duỗi thẳng chân trước, đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân.
– Mở rộng cánh tay, ưỡn ngực và nhìn thẳng vào những ngón tay trên đầu.
5.8 Tư Thế Duỗi Thẳng Về Một Bên (Parsvottanasana)
– Bước chân phải về sau, gập thân người sát với đùi.
– Đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước.
5.9 Tư Thế Chiến Binh III (Virabhadrasana III)
– Đặt khối gạch trước bàn chân, thực hiện tư thế duỗi thẳng một nửa.
– Nâng 1 chân lên, có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay trước ngực.
5.10 Tư Thế Chó Duỗi Mình (Adho Mukha Svanasana)
– Đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm, nhấn vào các đầu ngón tay chân.
– Nâng đầu gối lên, duỗi thẳng 2 cánh tay và ưỡn ngực.
5.11 Tư Thế Nhoài Người Thấp (Anjeneyasana)
– Đặt khối gạch trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch.
– Bước chân phải về phía trước, đưa tay ra sau lưng và nắm chặt.
5.12 Tư Thế Duỗi Thẳng Chân Mở Rộng (Prasarita Padotanasana)
– Bước chân phải về sau, vươn người qua 1 phía.
– Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn.
5.13 Tư Thế Nữ Thần/Ngồi Xổm Một Nửa (Utkata Konasana)
– Chắp 2 tay trên đỉnh đầu, duỗi thẳng 2 chân.
– Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng lúc.
5.14 Tư Thế Ngồi Xổm Hoàn Toàn (Malasana)
– Duỗi thẳng chân, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm.
– Chắp 2 bàn tay trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối.
