Lợi Ích Của Tập Squat Trong Thai Kỳ
- Săn chắc cơ mông và duy trì vóc dáng: Squat giúp tăng cường cơ mông, tạo dáng đẹp và hỗ trợ bụng khi mang thai.
- Giảm đau lưng dưới: Squat giúp kéo giãn cơ lưng dưới, làm giảm đau và khó chịu phổ biến trong thai kỳ.
- Ngăn ngừa táo bón: Squat giúp cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa đầy hơi và táo bón, vốn là vấn đề thường gặp ở giai đoạn cuối thai kỳ.
- Cải thiện tư thế sinh: Squat giúp mở rộng tử cung và thư giãn cơ đáy chậu, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở.
- Tăng cường sức cơ chân: Squat giúp tăng cường sức cơ chân, giúp mẹ bầu vượt qua những cơn co thắt tử cung và đẩy em bé ra dễ dàng hơn.
- Giảm áp lực lên cơ sàn chậu: Squat giúp tăng cường sức cơ sàn chậu, chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
- Duy trì trọng tâm cơ thể: Squat giúp duy trì trọng tâm cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và dáng đi.
Các Bài Tập Squat Trong Thai Kỳ
1. Squat Đơn Giản:
* Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
* Đưa tay ra phía trước, úp vào nhau.
* Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, mở tay và đặt lên đầu gối.
* Giữ nguyên tư thế cho đến khi thoải mái.
2. Squat Sumo:
* Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài.
* Hạ người sâu xuống tư thế squat, giữ đầu gối hướng ra ngoài.
* Nâng mông để trở về tư thế ban đầu.
3. Squat Với Quả Tạ:
* Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
* Cầm quả tạ trên tay, đưa ra phía trước giữ thăng bằng.
* Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và gối thẳng hàng với ngón chân.
4. Squat Với Thanh Tạ:
* Đặt thanh tạ trên vai, khuỷu tay hướng ra ngoài.
* Gối cong về phía trước, hông cong về phía sau.
* Hạ người xuống từ từ cho đến khi không thể hạ thêm.
5. Squat Với Hộp:
* Đặt hộp cố định trên sàn.
* Đặt một chân lên hộp, duỗi gối và hông để bước lên.
* Đặt chân còn lại lên hộp, sau đó bước xuống trở về tư thế ban đầu.
6. Squat Sâu Với Co Cơ Sàn Chậu:
* Đứng đối diện tường, tư thế squat sumo.
* Hạ người sâu nhất có thể, đưa tay ra trước giữ thăng bằng.
* Co thắt cơ sàn chậu như khi nín tiểu, giữ trong 10 giây.
7. Squat Dựa Tường Với Bóng Tập:
* Đứng thẳng, lưng dựa vào tường.
* Giữ bóng tập giữa tường và lưng dưới.
* Hạ người sâu hết mức có thể, giữ góc 90 độ ở gối.
8. Squat Với Ghế:
* Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
* Ngồi nhẹ lên ghế trong 1-2 giây.
* Đứng trở lại vị trí ban đầu bằng cách dùng cơ mông.
Lưu Ý Khi Tập Squat Trong Thai Kỳ
- Thời điểm: Tập squat từ đầu thai kỳ để chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
- Cường độ: Tăng dần cường độ và thời gian tập trong suốt thai kỳ.
- An toàn: Tránh tập quá sức, ngưng ngay nếu thấy mệt hoặc có bất thường.
- Trang phục: Mặc quần áo thoải mái, áo ngực hỗ trợ và giày chống trượt.
- Thủy hợp: Uống nhiều nước trong suốt quá trình tập.
- Tránh: Tập squat ngay sau bữa ăn, tránh tập các bài quá khó hoặc cần nhiều sức.
- Tham khảo bác sĩ: Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào trong thai kỳ.
