Lợi Ích Của Tập Squat Tại Nhà Khi Mang Thai
Squat là một bài tập tuyệt vời cho bà bầu vì nó:
- Cải thiện khả năng đẩy của xương chậu: Squat giúp mở rộng và thư giãn cơ háng, cải thiện khả năng đẩy xương chậu lên đến 10%.
- Tăng sức mạnh cơ chân: Tập squat rèn luyện sức mạnh bắp chân, giúp bà bầu di chuyển vững vàng hơn trong tam cá nguyệt thứ 3 và khi chuyển dạ.
- Rút ngắn thời gian chuyển dạ: Squat có thể giúp giảm thời gian chuyển dạ đáng kể.
- Hạn chế táo bón khi mang thai: Động tác squat thúc đẩy hoạt động tiêu hóa, giúp giảm táo bón thường gặp ở bà bầu.
- Tạo không gian cho thai nhi: Squat giúp tạo không gian trong tử cung, cho phép thai nhi xoay ngôi và di chuyển đến kênh sinh.
Bài Tập Squat Tại Nhà Cho Bà Bầu
Bài tập ngồi xổm:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
- Đưa tay ra trước.
- Hạ thấp cơ thể như thể ngồi xuống ghế, cho đến khi hông song song với sàn.
- Giữ lưng thẳng và cân bằng.
- Hít thở sâu và sử dụng cơ chân để đứng lên.
Bài tập sumo:
- Bước sang ngang, khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Đặt tay lên hông.
- Hạ xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng.
- Luôn hướng mũi chân ra ngoài và không để đầu gối chạm vào nhau.
- Trở lại tư thế ban đầu, siết cơ mông khi đứng lên.
Bài tập squat cùng ghế:
- Đứng cách ghế 1 bước chân, hai chân rộng bằng vai.
- Đặt tay lên hông.
- Ngồi xuống ghế, nhẹ nhàng đặt mông trên ghế trong vài giây.
- Siết cơ mông và từ từ đứng lên.
Các Bài Tập Khác Hỗ Trợ Chuyển Dạ
Ngoài squat, bà bầu có thể tham khảo các bài tập hỗ trợ chuyển dạ khác:
- Đi bộ: Đi bộ giúp kích thích chuyển dạ và giãn nở cổ tử cung.
- Bài tập Kegel: Tăng cường cơ sàn chậu, giúp sinh con dễ dàng hơn.
- Leo cầu thang: Kích thích xương chậu mở ra và đẩy em bé xuống kênh sinh.
Lưu Ý An Toàn Khi Tập Squat Tại Nhà
- Uống nhiều nước.
- Chỉ tập ở nơi bằng phẳng.
- Mặc quần áo thoải mái.
- Lắng nghe cơ thể và không tập quá sức.
- Không để hai đầu gối gần nhau.
- Chọn thực phẩm lành mạnh để cung cấp đủ năng lượng.
Kết Luận
Squat là một bài tập an toàn và hiệu quả cho bà bầu, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và hỗ trợ quá trình chuyển dạ. Bằng cách thực hiện các bài tập squat và bài tập hỗ trợ khác, bà bầu có thể chuẩn bị tốt hơn cho hành trình vượt cạn.
