1. Cải Thiện Khả Năng Đẩy Của Xương Chậu
Squat là tư thế tự nhiên giúp mở rộng và thư giãn các cơ háng. Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ tuyên bố rằng ngồi xổm có thể cải thiện khả năng đẩy xương chậu lên đến 10%. Điều này hỗ trợ đáng kể việc đẩy em bé ra ngoài trong quá trình sinh thường, giúp quá trình sinh nở diễn ra nhẹ nhàng hơn.
2. Tăng Sức Mạnh Cơ Chân
Tập squat tại nhà rèn luyện sức mạnh cho bắp chân, giúp mẹ bầu bước đi vững vàng hơn trong tam cá nguyệt thứ 3 và chuẩn bị tốt hơn cho quá trình chuyển dạ. Sức mạnh cơ chân tốt sẽ hỗ trợ các cử động cần thiết trong quá trình sinh nở, chẳng hạn như đẩy và chuyển động xoay.
3. Rút Ngắn Thời Gian Chuyển Dạ
Các chuyên gia tin rằng tư thế ngồi xổm có thể giúp giảm đáng kể thời gian chuyển dạ. Điều này có thể là một tin vui lớn đối với các mẹ bầu, vì từng phút trong quá trình vượt cạn đều có thể rất khó khăn và mệt mỏi. Bằng cách giúp mở rộng xương chậu và chuẩn bị cơ thể cho quá trình sinh, squat có thể giúp rút ngắn giai đoạn chuyển dạ.
4. Hạn Chế Táo Bón Khi Mang Thai
Táo bón là một triệu chứng phổ biến trong thời kỳ mang thai. Tập squat tại nhà có thể giúp thúc đẩy hoạt động đại tiện, giảm táo bón và mang lại cảm giác thoải mái hơn cho mẹ bầu. Các động tác squat kích thích nhu động ruột, giúp quá trình đi vệ sinh dễ dàng hơn.
5. Tạo Không Gian Cho Thai Nhi
Squat giúp tạo thêm không gian trong tử cung, cho phép thai nhi di chuyển đến kênh sinh thuận lợi hơn. Bằng cách xoay ngôi thai đúng vị trí, squat có thể giúp quá trình chuyển dạ diễn ra suôn sẻ hơn và giảm nguy cơ sinh khó.
Bài Tập Squat An Toàn Cho Phụ Nữ Mang Thai
Bài Tập Ngồi Xổm:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông
- Đưa 2 tay ra trước
- Hạ thấp cơ thể như ngồi xuống ghế, cho đến khi hông song song với sàn nhà
- Thẳng lưng và giữ thăng bằng
- Giữ gót chân chạm đất
- Hít thở sâu và sử dụng cơ chân để trở lại tư thế đứng ban đầu
Bài Tập Sumo:
- Bước sang ngang sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn hai vai, mũi chân hướng ra ngoài
- Hai tay đặt bên hông
- Hạ mình xuống tư thế ngồi xổm, giữ thẳng lưng
- Trọng lượng cơ thể dồn xuống phần thân dưới
- Luôn hướng mũi chân ra ngoài, đầu gối không chạm nhau
- Siết cơ mông khi từ từ đứng thẳng
Bài Tập Squat Cùng Ghế:
- Đứng cách ghế 1 bước chân, 2 chân rộng bằng vai
- Tay đặt lên hông
- Ngồi xuống ghế, nhẹ nhàng đặt mông trên ghế trong 1-2 giây
- Siết cơ mông và từ từ đứng lên
Các Bài Tập Hỗ Trợ Chuyển Dạ Khác
Ngoài tập squat, các hoạt động thể chất khác cũng có thể hỗ trợ quá trình chuyển dạ, bao gồm:
- Đi bộ
- Bài tập Kegel
- Leo cầu thang
Lưu Ý An Toàn Khi Tập Squat Tại Nhà
- Uống nhiều nước
- Tập luyện ở nơi bằng phẳng
- Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi
- Lắng nghe cơ thể và không tập quá sức
- Không để 2 đầu gối gần nhau để ngăn ngừa chấn thương
- Ăn uống lành mạnh để cung cấp đủ năng lượng
Tập squat khi mang thai là một hoạt động thể chất tuyệt vời có thể mang lại nhiều lợi ích cho quá trình chuyển dạ và sinh con. Bằng cách thực hiện các bài tập này một cách an toàn và hiệu quả, phụ nữ mang thai có thể cải thiện sức khỏe thể chất, chuẩn bị cơ thể cho quá trình sinh nở và tận hưởng một thai kỳ khỏe mạnh hơn.
