Lợi ích của Squat Tại Nhà Cho Phụ nữ Mang Thai
1. Cải thiện Khả năng Đẩy của Xương chậu
Ngồi xổm là tư thế tự nhiên giúp mở rộng và thư giãn các cơ háng, hỗ trợ cho việc đẩy em bé ra ngoài trong quá trình sinh thường. Tập squat tại nhà có thể tăng khả năng đẩy xương chậu lên đến 10%.
2. Tăng Sức mạnh Cơ Chân
Squat tại nhà giúp rèn luyện sức mạnh cơ chân, giúp bà bầu bước đi vững vàng hơn trong tam cá nguyệt thứ 3 và hỗ trợ chuyển dạ.
3. Rút Ngắn Thời gian Chuyển dạ
Tư thế ngồi xổm được cho là có tác dụng rút ngắn thời gian chuyển dạ. Điều này đặc biệt có lợi cho bà bầu vì mỗi phút trong quá trình sinh nở đều có thể trở nên vô cùng dài.
4. Hạn chế Táo bón Khi Mang thai
Táo bón là một triệu chứng phổ biến khi mang thai. Tập squat tại nhà có thể thúc đẩy nhu động ruột, giúp bà bầu cải thiện tình trạng táo bón.
5. Tạo Không gian Cho Thai nhi
Squat giúp tạo thêm không gian trong tử cung, cho phép thai nhi xoay ngôi đúng vị trí và di chuyển đến kênh sinh.
Bài tập Squat Tại Nhà Cho Bà bầu
1. Bài tập Ngồi xổm
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
- Đưa 2 tay ra trước.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống như thể đang ngồi xuống một chiếc ghế, cho đến khi hông song song với sàn nhà.
- Thẳng lưng và giữ thăng bằng.
- Hít thở sâu và sử dụng cơ chân để trở lại tư thế đứng ban đầu.
- Lặp lại tùy theo khả năng.
2. Bài tập Sumo
- Bước sang ngang, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Hai tay đặt bên hông.
- Hạ mình xuống tư thế ngồi xổm, giữ thẳng lưng.
- Trọng lượng cơ thể dồn xuống phần thân dưới.
- Luôn hướng mũi chân ra ngoài, đầu gối không chạm nhau.
- Trở lại tư thế ban đầu, siết cơ mông khi đứng thẳng.
- Lặp lại 10-15 lần.
3. Bài tập Squat cùng Ghế
- Đứng cách ghế 1 bước chân, 2 chân rộng bằng vai.
- Tay đặt lên hông.
- Ngồi xuống ghế, nhẹ nhàng đặt mông trên ghế trong 1-2 giây.
- Siết cơ mông và từ từ đứng lên.
- Lặp lại 10-15 lần.
Các bài tập Khác Hỗ trợ Chuyển dạ
Ngoài squat tại nhà, bà bầu có thể tham khảo các hình thức vận động khác để hỗ trợ chuyển dạ, bao gồm:
- Đi bộ
- Bài tập Kegel
- Leo cầu thang
Lưu ý An toàn Khi Tập Squat Tại Nhà
- Uống nhiều nước.
- Tập luyện ở nơi bằng phẳng.
- Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi.
- Lắng nghe cơ thể và không tập quá sức.
- Tránh để 2 đầu gối gần nhau để ngăn ngừa chấn thương.
- Ăn uống lành mạnh để cung cấp đủ năng lượng.
Khi thực hiện squat tại nhà đúng cách, bà bầu có thể cải thiện tư thế, hỗ trợ quá trình sinh nở và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
