Nguyên nhân khiến bụng nhô ra sau sinh
Sau khi sinh, cơ thành bụng trái và phải có một khoảng cách thẳng đứng khiến vòng eo mở rộng và bụng nhô ra. Tình trạng này là do trong quá trình mang thai, tử cung mở rộng đẩy các cơ bụng ra. Sau sinh, các cơ này mất thời gian để co lại và lấy lại vị trí ban đầu.
10 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả
Để khắc phục tình trạng bụng nhô ra sau sinh, chị em có thể thực hiện các bài tập sau:
1. Nâng chân:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và đặt trên sàn.
- Từ từ nhấc chân, giữ thẳng, cách mặt đất 30cm.
- Lặp lại 10-15 lần.
2. Tư thế đạp xe:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Lần lượt nâng từng đầu gối tạo thành động tác giống như đạp xe.
- Lặp lại 5 lần.
3. Gập eo:
- Nằm ngửa, đặt 2 tay 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Nâng 2 chân tạo thành một góc 90 độ so với sàn và giữ thẳng.
- Từ từ đẩy ngực và vai lên, giữ 1 giây và nằm xuống.
- Lặp lại 10 lần.
4. Gập bụng ngược:
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu.
- Nâng chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai bàn chân sát vào nhau.
- Từ từ di chuyển đầu gối về phía vai và nhấc mông lên khỏi mặt đất.
- Giữ 1 giây và di chuyển về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10-15 lần.
5. Gập bụng đạp xe:
- Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu, lòng bàn tay để dưới gáy.
- Nâng đầu gối lên vuông góc với mặt đất, phần cẳng chân song song với mặt đất.
- Thực hiện động tác giống như đạp xe, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Trở về vị trí ban đầu và đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
- Lặp lại 10 lần.
6. Gập bụng với bóng tập yoga:
- Nằm ngửa trên quả bóng tập, tay đặt sau đầu.
- Từ từ nhấc đầu và ngực lên, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại 5 lần, nghỉ vài nhịp, sau đó tăng dần lên 10 lần.
7. Vươn tay:
- Nằm ngửa trên bóng tập, tay đặt sau đầu.
- Nâng ngực, nhưng không đặt tay sau đầu mà duỗi thẳng lên trần nhà.
- Lặp lại 5 lần, sau đó tăng dần lên 10 lần.
8. Tư thế chiến binh:
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút.
- Chân trái nghiêng về bên phải, khuỵu gối phải.
- Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên.
- Uốn cong cơ thể về phía bên phải, giữ vài giây và trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại 5 lần.
9. Tư thế Bird Dog:
- Nằm ở tư thế bò, từ từ nhấc chân trái lên song song với sàn nhà, đồng thời đưa tay phải về phía trước.
- Giữ 3 giây và trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại 5 lần.
10. Tư thế rùa biển:
- Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay về phía trước.
- Nâng cao đầu, ngực và từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng.
- Giữ vài giây và quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5-7 lần.
Chế độ ăn uống hợp lý
Ngoài các bài tập trên, chế độ ăn uống hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng sau sinh. Chị em nên:
- Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
- Giảm lượng chất béo bão hòa và đường.
- Uống đủ nước.
- Tránh đồ uống có ga và đồ ăn vặt không lành mạnh.
Kết luận
Việc giảm mỡ bụng sau sinh là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Bằng cách thực hiện các bài tập hiệu quả kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, chị em có thể lấy lại vòng eo thon gọn như ý muốn. Tuy nhiên, nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, chị em nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập này.
