Lợi ích của các bài tập Kegel đối với phụ nữ mang thai
- Giảm nguy cơ tiểu không tự chủ: Các bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu, đóng vai trò như một chiếc võng nâng đỡ bàng quang, ngăn ngừa tình trạng rò rỉ nước tiểu.
- Rút ngắn thời gian chuyển dạ – sinh nở: Bằng cách luyện tập kiểm soát các cơ vùng chậu, phụ nữ mang thai có thể chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở, giúp bé di chuyển ra khỏi tử cung dễ dàng hơn.
- Cải thiện lưu thông máu: Các bài tập Kegel giúp tăng lưu thông máu đến bộ phận sinh dục, thúc đẩy quá trình phục hồi sau sinh.
- Săn chắc cơ âm đạo: Các bài tập này giúp củng cố cơ âm đạo, cải thiện đời sống tình dục.
Tại sao bạn nên tập các bài tập Kegel?
- Yếu cơ sàn chậu: Mang thai, sinh nở và tuổi tác có thể làm suy yếu cơ sàn chậu, dẫn đến các vấn đề như tiểu không tự chủ và sa tạng vùng chậu.
- Tiểu không tự chủ: Các bài tập Kegel có thể giúp kiểm soát tình trạng tiểu không tự chủ do áp lực hoặc gấp gáp.
- Yếu cơ sàn chậu sau sinh nở: Sinh nở có thể làm suy yếu cơ sàn chậu, gây ra các vấn đề như tiểu không tự chủ và sa sinh dục.
Chuẩn bị trước khi tập các bài tập Kegel
- Xác định cơ sàn chậu: Bạn có thể xác định cơ sàn chậu bằng cách ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng.
- Đi tiểu trước khi tập: Bàng quang đầy có thể gây khó khăn khi tập và dẫn đến rò rỉ nước tiểu.
- Thư giãn các cơ khác: Tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu và tránh vận động các cơ bắp khác như cơ mông, cơ đùi hoặc bụng.
- Thở sâu: Hít vào và thở ra trong mỗi nhịp tập luyện để thư giãn và đạt kết quả tốt nhất.
Cách thực hiện các bài tập Kegel
- Siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây.
- Thả lỏng trong 10 giây.
- Lặp lại 10-15 lần.
- Tập ít nhất 3 lần một ngày.
- Tăng thời gian siết chặt lên 1 giây mỗi tuần, cho đến khi đạt 10 giây.
Khi nào nên bắt đầu tập các bài tập Kegel
Bạn có thể bắt đầu tập các bài tập Kegel bất kỳ lúc nào trong thai kỳ hoặc sau khi sinh. Tập luyện thường xuyên, kết hợp vào thói quen hằng ngày của bạn.
Thời gian tập luyện
Sau 4-8 tuần tập luyện, bạn sẽ bắt đầu thấy sự cải thiện. Tuy nhiên, với một số người, thời gian này có thể lâu hơn. Tiếp tục tập luyện để duy trì độ chắc khỏe của cơ sàn chậu và ngăn ngừa các vấn đề như tiểu không kiểm soát.
