Bài tập 1: Nâng chân
- Nằm ngửa, tay duỗi thẳng đặt trên sàn.
- Nhấc cả hai chân lên, giữ thẳng và cách mặt đất 30 cm.
- Giữ trong vài giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập 2: Tư thế đạp xe
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng.
- Lần lượt nâng từng đầu gối lên, tạo thành động tác giống như đạp xe.
- Lặp lại 5 lần.
Bài tập 3: Gập eo
- Nằm ngửa, tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Nâng cả hai chân tạo thành góc 90 độ so với sàn.
- Từ từ đẩy ngực và vai lên, giữ trong 1 giây rồi nằm xuống.
- Lặp lại 10 lần.
Bài tập 4: Gập bụng ngược
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay đặt sau đầu.
- Nâng chân lên để đùi vuông góc với mặt đất.
- Từ từ di chuyển đầu gối về phía vai và nhấc mông lên.
- Giữ trong 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập 5: Gập bụng đạp xe
- Nằm ngửa, tay đặt sau đầu, lòng bàn tay đặt dưới gáy.
- Nâng đầu gối lên vuông góc với mặt đất.
- Thực hiện động tác đạp xe, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và ngược lại.
- Lặp lại 10 lần.
Bài tập 6: Gập bụng với bóng tập yoga
- Nằm ngửa trên bóng tập, tay đặt sau đầu.
- Nhấc đầu và ngực lên, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại 5 lần, sau đó tăng dần lên 10 lần.
Bài tập 7: Vươn tay
- Giữ tư thế như bài tập 6.
- Nâng đầu và ngực, duỗi thẳng tay lên trần nhà.
- Lặp lại 5 lần, sau đó tăng dần lên 10 lần.
Bài tập 8: Tư thế chiến binh
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai.
- Nghiêng chân trái về phía bên phải, khuỵu gối phải.
- Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên.
- Uốn cong cơ thể về phía bên phải, giữ trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5 lần.
Bài tập 9: Tư thế Bird Dog
- Bắt đầu ở tư thế bò.
- Nâng chân trái lên song song với sàn nhà.
- Đồng thời đưa tay phải về phía trước.
- Giữ trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5 lần.
Bài tập 10: Tư thế rùa biển
- Nằm sấp, duỗi thẳng tay về phía trước.
- Nâng đầu, ngực và từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng.
- Giữ trong vài giây rồi quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5-7 lần.
Để tăng hiệu quả của các bài tập này, nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế calo và chất béo. Với sự kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể lấy lại vòng eo thon gọn sau sinh.
