Các bài tập kéo giãn
Kéo giãn hông và lưng:
– Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
– Đưa hai tay ra sau đầu, đan các ngón tay vào nhau.
– Kéo đầu gối về phía ngực, giữ lưng thẳng.
– Giữ trong 10-15 giây, sau đó từ từ hạ thấp chân xuống.
Tư thế “thai nhi”:
– Ngồi trên sàn, hai đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
– Đưa cánh tay ra sau lưng, lòng bàn tay hướng lên trên.
– Cúi đầu về phía ngực, thư giãn vai và cổ.
– Giữ trong 30-60 giây.
Các bài tập cân bằng
Tập giữ thăng bằng:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Mở rộng chân trái sang bên, đồng thời đưa tay phải ra trước.
– Giữ hông và vai vuông góc, lưng thẳng.
– Giữ trong 30-60 giây, sau đó đổi bên.
Các bài tập tăng cường sức mạnh
Tư thế cây cầu:
– Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
– Nhấc hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
– Giữ trong 10-15 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống.
Plank chống đẩy:
– Bắt đầu với cẳng tay và đầu gối trên sàn, khuỷu tay dưới vai.
– Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống, giữ đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
– Giữ trong 10-15 giây, sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu.
Kéo giãn hai bên cơ thể:
– Đứng dựa lưng vào tường.
– Nâng tay trái lên trần nhà và hạ tay phải xuống sàn.
– Giữ trong 10-15 giây, sau đó đổi bên.
Giải phóng cột sống:
– Nằm trên sàn, hai tay mở rộng ngang vai.
– Đưa đầu gối về phía ngực, sau đó hạ xuống một bên.
– Giữ trong 10-15 giây, sau đó đổi bên.
Lưu ý:
- Luôn khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập.
- Thực hiện các bài tập thường xuyên, ít nhất 3 lần một tuần.
- Ngưng tập nếu bạn cảm thấy đau.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Các bài tập này có thể giúp cải thiện tư thế, giảm đau và tăng tính linh hoạt cho những người bị vẹo cột sống. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập một cách chính xác và thường xuyên để đạt được kết quả tối ưu.
