1. Glute Bridge
- Nằm ngửa trên giường hoặc sàn, hai tay đặt dọc theo thân mình.
- Co chân, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt phẳng.
- Siết cơ mông và bụng, nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ 10 giây rồi hạ xuống, lặp lại 15-20 lần.
2. Nâng Chân Nằm Nghiêng
- Nằm nghiêng trên giường hoặc sàn, chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Tay trái đỡ đầu, tay phải đặt trên hông.
- Siết cơ bụng, nâng chân phải lên phía trần nhà.
- Hạ chân xuống và lặp lại 10 lần mỗi chân.
3. Plank Tại Giường
- Nằm sấp trên giường, hai cẳng tay đặt thẳng trên nệm.
- Hai chân chụm vào nhau, mũi chân nhón lên.
- Siết cơ bụng và mông, nâng cơ thể lên tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ tư thế 10-30 giây, lặp lại 10 lần.
4. Đạp Xe Trên Không
- Nằm ngửa trên giường hoặc sàn, hai chân duỗi thẳng và ép sát vào nhau.
- Đạp chân trên không như đang đạp xe, mũi chân duỗi thẳng.
- Đạp trong 60 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại 4 lần.
5. Gập Bụng Kiểu Đạp Xe
- Nằm ngửa, hai tay sau đầu.
- Nâng đầu và một bên khuỷu tay chạm vào đầu gối bên kia, đồng thời nâng đầu gối bên kia lên.
- Lặp lại với bên kia, thực hiện 30 lần mỗi hiệp.
6. Gập Bụng Ngược
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong 90 độ.
- Hai tay duỗi dọc thân mình.
- Siết cơ bụng, nâng chân lên chạm vào cơ thể, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Hạ chân xuống và lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp.
7. Vặn Bụng Kiểu Nga (Russian Twist)
- Ngồi trên sàn hoặc giường, hai tay co ngang ngực.
- Cong đầu gối, ngả người ra sau và nhấc chân lên.
- Vặn thân mình sang một bên, trở lại vị trí ban đầu rồi vặn sang bên kia.
- Thực hiện 30 giây mỗi hiệp, lặp lại nhiều lần.
Lưu ý:
- Kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh và sinh hoạt khoa học.
- Bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần dần khi cơ thể quen dần.
- Nghỉ ngơi đủ giữa các hiệp và giữa các bài tập.
- Nếu gặp bất kỳ khó khăn hoặc đau đớn nào, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
